第378篇原创文章
今天这篇，来自美国运动医学院(ACSM)今年新发布的针对2型糖尿病患者的运动/身体活动立场声明。快快分享给你身边有2型糖尿病的朋友，帮助他们良好控制血糖，改善生活质量。
11大核心建议
一、定期有氧运动可改善成人2型糖尿病患者的总体血糖，减少高血糖时间，总体血糖可下降0.5%至-0.7%（以HbA 1c 为衡量标准）。
二、就降糖效果及胰岛素水平降低效果，高强度抗阻训练优于中低强度抗阻训练。
三、相比餐前运动，更建议餐后运动。餐后运动可以通过降低急性血糖峰值实现更平稳的血糖控制，且无论运动的强度或类型，餐后运动带来的能量消耗可以降低整体血糖水平。若持续时间≥45分钟，获益更稳定也更显著。
四、通过少量、多次、规律地运动来减少久坐时间，可以适度降低餐后血糖和胰岛素水平。对于存在胰岛素抵抗和体重指数（BMI）较高的患者更有益。
五、体重减轻 > 5%（通过饮食及运动的生活方式改变来实现），是改善HbA1c、血脂、血压的必要条件。
六、每周4-5次中等强度运动（约消耗500kcal），可减少内脏脂肪。
七、使用二甲双胍治疗的2型糖尿病青年患者，强化生活方式干预联合二甲双胍在血糖控制方面的效果，并不优于单独使用二甲双胍。因此，不可用运动干预替代药物治疗。
八、虽然数据有限，依旧建议青少年2型糖尿病患者的运动量与健康青少年保持一致。即每周完成≥150-300分钟中等强度有氧运动，或≥75-150分钟高强度有氧运动，或两者组合。另外，每周保证至少2天的抗阻运动。
九、患妊娠糖尿病的孕妇，每天应完成不少于20-30分钟的中等强度运动。即无论有无孕期糖尿病，运动量都应一致。
十、使用胰岛素或胰岛素促分泌剂的2型糖尿病患者，运动过程中及运动后需合理补充碳水化合物（或减少胰岛素），以避免低血糖的发生。
十一、采取减肥手术的2型糖尿病患者，术前术后都应适当锻炼，运动会让手术效果更佳，且会带来额外的健康益处，比如降低心血管疾病的发生风险。
不同运动类型对2型糖尿病患者的影响
有氧运动
规律的有氧运动可增加胰岛素敏感性，改善血糖，减少高血糖时间，建议两次运动的间隔时间不超过连续48小时。有合并症或并发症的2型糖尿病患者只要健康状况允许，应尽可能多地参与有氧运动。
抗阻训练
抗阻训练可以改善老年患者的力量、骨密度、血压、血脂和胰岛素敏感性，同时降低HbA1c。有氧运动和抗阻训练相结合，会优于单独的有氧运动或抗阻训练。
柔韧性训练
单独柔韧性训练或结合抗阻训练均可以改善关节活动度。柔韧性训练对活动性差的老年患者非常友好，强度较低且更容易进行。
平衡练习
平衡练习能够改善平衡能力和步态，从而降低跌倒风险，即便对于患有周围神经病变的患者也是有效的。平衡练习还需要包括下肢及核心肌群的抗阻训练，能够有效降低老年患者的跌倒风险。
其他类型的运动
拉伸、瑜伽、太极和其他类型的身体活动也能帮助降糖。瑜伽有助于改善血糖、血脂和身体成分。太极可以降低血糖、降低BMI、改善神经系统症状、提高平衡能力、改善生活质量。
久坐和运动间隔
不运动（久坐或久躺）会增加2型糖尿病的发生风险。对于每天久坐9小时的成人，每增加1小时久坐时间，2型糖尿病的发生风险就会增加22%。
对于2型糖尿病患者，需打破久坐习惯、增加间隔运动，例如，每坐30分钟就站起来走3分钟，或者做一些简单的抗阻练习来帮助降低餐后血糖、C肽和甘油三酯水平。不能小看这些帮助打破久坐的“小剂量”体力活动，它们对于降低餐后血糖及胰岛素水平的效果，甚至略高于连续的中等强度运动，因此对存在胰岛素抵抗和BMI较高的人，影响意义更大。
不同类型运动的具体推荐
有氧运动
建议根据个体健康状况、年龄、体重和个人目标，逐渐增加运动的强度和时长.
类型：快走、慢跑、骑自行车、游泳、水上活动、划船、跳舞等
频次：每周3-7次，每两次运动之间不超过连续48小时
运动量：每周不少于150-300分钟中等强度（即有些喘、但可以对话）或75-150分钟高强度（很喘、只能断断续续对话），也可以是这两种强度的等效组合。
️抗阻运动
建议先增加阻力，然后增加组数，最后增加训练频率。
类型：以器械、弹力带或自身体重作为阻力的训练，如自重深蹲、俯卧撑、弹力带臀腿练习、负重深蹲、负重臀桥，健身房器械运动等。这些运动针对人体主要肌群，帮助增加肌肉量及肌肉耐力
频次：每周训练2-3天，但不建议每天连续
运动量：对主要肌肉群进行8~10次锻炼。每个训练日只针对一个特定部位做1-3组练习，每组10-15次。训练强度一般为最大耐受强度的50-69%，能力强的也可以做到70-85%。
柔韧性训练
建议在肌肉和关节热身完成后进行。
类型：拉伸、平衡练习、瑜伽和太极等，拉伸到紧绷或轻微不适的程度
频率：每周≥2~3天
运动量：每个拉伸动作维持10~30秒、重复2~4次，伸展到不痛、可容忍的最大范围
平衡运动
建议在平衡训练过程中谨慎小心，尽量减少跌倒的风险。
类型：下半身和核心肌群的阻力练习、瑜伽、太极
频率：每周≥2~3天，不设定持续时间
【结束语】
其实，对于没有2型糖尿病的朋友，尤其是中老年朋友们，上述运动建议都适用。合理运动，对健康有多种益处，而不只是为了体重控制。
看完本篇，快快开始制订你的运动计划吧！
—— 全文终 ——
（文中用图来自网络）
遂谦碎碎念
生命在于运动
小屋主人简介
刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。
个人微信公众号平台：Liu_suiqian
参考文献：
JILL A. KANALEY et al, Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise (2022).
