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延长寿命，减少死亡，是人类自古至今的追求之一。
随着科学的进步，科学家发现，延寿不一定非要依靠传说中的“长寿药”、“仙药”，健康的生活方式，比如多进行身体活动等，才是人们触手可及的长寿“良方”。
多项指南建议，成年人每周要至少进行150分钟的中等强度，或75分钟的高强度身体活动，或者两者的等量结合。
不过，随着年龄增长，人们坐着的时间增多，运动时间减少，尤其是老年人，很难进行高强度身体活动。那有没有别的身体活动方式，可以帮助老年人延长寿命呢？
近日，一项在2022年欧洲心脏病学会（ESC）年会公布的研究显示，85岁及以上年龄的人，每周慢步走1小时，即每天慢步走10分钟，就有助于降低死亡风险。
图片来源：123RF
来自韩国仁济大学（Inje University）等机构的研究人员，对韩国国民健康保险系统（NHIS）的数据进行了分析，共纳入了7047名年龄在85岁及以上的参与者。参与者的平均年龄是87岁，68.3%（4813名）是女性。
通过调查问卷，研究人员统计了参与者的年龄、性别、身高、体重等基本信息；中等和高强度身体活动量、慢步走时间、饮食、吸烟状态、饮酒量等生活方式信息；以及糖尿病、高血压、心血管疾病等疾病的患病史和治疗史信息。
统计结果显示，绝大多数参与者的身体活动量并没有达到指南的推荐量。所有参与者中，有1037人（14.7%）进行了中等强度身体活动；有773人（10.9%）进行了高强度身体活动；仅有538 人（7.6%）的身体活动量达到了指南建议。
此外，有4051名（57.5%）参与者没有进行慢步走；2996名有进行慢步走，其中597名每周慢步走不到1小时；849名为1-2小时；610名为2-3小时；940名超过3小时。在每周有慢步走的参与者中，有999名进行了中等强度或高强度的身体活动。
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刨除其它因素影响后，研究人员发现，无论参与者是否进行中等到高强度的身体活动，慢步走都与死亡风险降低有关。
和没有慢步走的参与者相比，每周慢步走至少1小时的人，全因死亡风险降低了40%，心血管疾病死亡风险降低了39%。
研究指出，对于老年人来讲，慢步走可能有助于促进下肢静脉回流，保护心脏；增强心肺功能，改善血液循环；锻炼身体协调能力和平衡感，进而促进心血管健康，降低死亡风险。
由于这项研究是观察性研究，只是显示了慢步走与85岁及以上老年人死亡风险降低有关，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如慢步走的时间依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。
研究作者之一、仁济大学的Moo-Nyun Jin博士表示：“目前指南推荐的身体活动量，老年人是难以达到的。但这项研究的结果提示我们，即使是少量的身体活动，对老年人的健康和寿命也是有好处的。和久坐不动相比，哪怕每周走路1小时，相当于每天走路10分钟，也可能会降低85岁及以上年龄人的死亡风险。”
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目前，走路这种老少皆宜、不受时空限制、速度可快可慢的身体活动，不仅受到了人们的欢迎，也受到了科学家的关注。已有多项研究明确指出，走路多的人身体会更健康、死亡风险更低。
多走路促进心血管健康
一项在2021美国心脏协会科学年会（AHA Scientific Sessions 2021）发表的研究显示，多走路与心血管疾病风险降低相关，而且步数越多，风险降低得越明显：
和每天走路1951步的人相比，每天走路3823步、5685步和9487步的人，患心血管疾病的风险分别降低了17%、32%和40%；
当每天走路步数超过10000步时，并没有对心血管疾病风险产生额外的有益影响。
每天多走2000步不易得糖尿病
2022年，一项发表在《糖尿病护理》（Diabetes Care）的研究发现，老年女性每天多走路，有助于降低糖尿病风险。
这项研究纳入了4838名平均年龄为78.9岁的女性参与者，结果显示：
每天每走1000步，与患糖尿病风险降低6%相关；
在现有走路步数的基础上，每天再多走2000步，与患糖尿病风险降低12%相关。
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每天至少走7000步，死亡风险降低50%-70%
2021年，一项发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的研究发现，在38-50岁人群中，每天至少走路7000步，与死亡风险降低相关，而且对女性的影响更显著：
和每天走路＜7000步的人相比，每天走路7000-9999步和≥10000步，分别与死亡风险降低72%和55%相关；
在男性中，和每天走路＜7000步的人相比，每天走路≥7000步，与死亡风险降低58%相关；
在女性中，和每天走路＜7000步的人相比，每天走路≥7000步，与死亡风险降低72%相关；
当每天走路步数超过10000步时，也并没有对死亡风险产生额外的有益影响。
不论走路时间长短，都有助于降低死亡风险
2021年，一项在美国心脏协会（AHA）流行病学、预防/生活方式与心脏代谢健康科学会议上发表的研究发现，不论是连续长时间的走路（走路时间≥10分钟，走路速度≥40步/分钟），还是短时间走路，只要步数增加，都与死亡风险降低相关：
和每天连续长时间走路步数为0的人相比，连续长时间走路步数为1-2000步和超过2000步的人，死亡风险分别降低了9%和31%；
和每天短暂走路步数为0-3200步的人相比，走路步数为3200-4260步、4260-5440步和5440-9100步的人，死亡风险分别降低了37%、40%和46%；
当每天短暂走路步数少于3200步时，每增加1000步，与死亡风险降低28%相关。
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总的来讲，迈开腿，每天多走一些路，是促进健康、降低死亡风险的一个好方法。而且走路的步数也是一个简单、易于检测的指标，我们可以通过电子设备，便捷地知晓自己每天的走路步数。
需要注意的是，走路虽然很常见、很平常，但也需要根据自己的身体状况，慢慢增加步数，不要为了达到一定的步数目标，而一上来就长时间、远距离地走路，超出身体负荷，这样不仅不会促进健康，相反还很容易对身体造成伤害。
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参考资料
[1] Amanda E. Paluch, et al.,(2021). Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Network Open, DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2021.24516.
[2] Amanda E Paluch, et al.,(2021). Abstract 13917: A Harmonized Meta-Analysis of the Associations of Steps per Day With Incident Cardiovascular Disease.
[3] Alexis C. Garduno, et al.,(2022). Associations of Daily Steps and Step Intensity With Incident Diabetes in a Prospective Cohort Study of Older Women: The OPACH Study. Diabetes Care, DOI: https://doi.org/10.2337/dc21-1202.
[4] Taking more steps daily may lead to a longer life. Retrieved Aug 25 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2021-05-daily-longer-life.html
[5] Octogenarians should walk 10 minutes a day to prolong life. Retrieved Aug 25 ,2022,from https://www.eurekalert.org/news-releases/962239
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