熟悉我的读者朋友都知道，过去十几年我一直积极参与各种公益活动。
最近正好有腾讯99公益节的活动，我也在支持守护 10000 名乡村儿童心理健康 ，拍了个小视频：
用小红花一块做好事
前两天#无糖饮料为何会比有糖饮料危害更大#的话题登上了热搜榜。
估计很多朋友看到这个热搜时的表情都是黑人问号脸，第一反应都是：不是一直说无糖饮料比含糖饮料要健康吗？怎么又变了！
澎湃新闻的记者就这个话题采访了我， 我把采访内容整理了下分享给大家～
4 个问题，聊清楚无糖饮料的健康危害及大家对无糖饮料的常见误区～
本文约 2500 字，阅读约需 4 分钟
本文为采访内容整理成稿，结构形式与内容表述不同于日常发布的科普文章，阅读体验也可能会有所不同。
1
无糖饮料有没有健康风险？
记者：
说起无糖饮料，大家第一反应是更加健康，但很多科普也解释了其中的风险。到底应该怎么看待这类饮料？对身体到底有没有害？
无糖饮料是否更健康或更不健康是一个有争议待进一步研究的话题，还是说已经有定论的？
怎么看待无糖饮料？
总体来说，它的安全性没什么问题，也没有像很多人说的那么恐怖。
讨论它有没有害，主要还是看长期影响的一些影响，比如对慢性病风险是不是会增加个20%？一般也就是这样的程度。
从总体的人类健康干预的角度，无糖饮料可能只是很小的方面，影响没有特别的大。
是否有争议
说无糖饮料更健康或者更不健康，都得看是跟谁比。
但首先要说，大家心中对「无糖饮料健康无害」的这种认知，是种误解，并不能证明「无糖饮料代替有糖饮料一定更健康」。
至于无糖饮料的风险，具体风险大小的对比，因为涉及到剂量、不同的人群、关注不同的方面，都会有所差别。
2
普通人对无糖饮料有哪些误解？
记者：
有糖尿病患者测试一瓶无糖饮料，对比前后几个小时血糖值的变化，确实没有什么波动，这是否意味着无糖饮料确实有助于控糖？
在解决馋的问题上，偶尔用无糖饮料代替普通饮料，不长期喝，是更健康的行为？
是不是真的对血糖没影响？
首先无糖饮料并不像很多人想象的那样，喝了之后血糖立刻彪升，也不会像很多网友听说的那样喝完无糖饮料会立刻刺激胰岛素大量分泌，恨不得血糖骤然降低。
但是已有比较过硬的研究证据显示，对某些人来说，喝无糖饮料确实会影响血糖控制的能力。
而且能产生影响的甜味剂的剂量并不大，跟一般常用来描述甜味剂安全性的每日允许摄入量（ADI,acceptable daily intake）相比，可以说是比较小的剂量，日常生活中是比较容易达到的。
糖尿病患者怎么办？
对于糖尿病患者来说，用普通的添加糖，肯定会造成血糖的快速升高，加上本身已经处于疾病状态，既往认为非营养型的甜味剂是安全的，糖尿病患者可以食用的。
从两害相权取其轻的角度，糖尿病患者可以用甜味剂代替添加糖，且其他食物热量可以起到控制热量和减少碳水化合物摄入的作用。
偶尔喝无糖饮料解馋，是否更健康？
定性地说，不能说这种替换更健康。
具体来说，无糖饮料主要是在控制血糖反应和降低热量的摄入这方面比较好，可以看作是过渡到更健康饮食中的一个阶段性的替代物。
具体要不要替换，得看你的诉求和真实的摄入量（也就是说这个「偶尔」是个什么概念？）
如果你的目的是追求健康，降低风险，而且对甜饮料的渴望控制在一周甚至一个月才喝1-2次，你喝含糖饮料或是无糖饮料都可以的。要知道，每天添加糖的摄入量在 50 克以下，也是没有太严重的健康风险的。
对于我来说，喝含糖饮料血糖波动明显，还容易长痘，我肯定会选择无糖饮料。
最后还得看你对风险的感知。像有的研究就显示一个月喝2瓶含糖饮料某些癌症的风险就会增加了。如果你真的特别在意这些，那最好哪种都不喝，只喝水。
3
从有糖到无糖的转变是怎么发生的？
记者：
从营养指南的角度来看，从有糖饮料到无糖饮料，这个转变在国内经历了怎样的过程？
开始不认为是问题
我读大学时，那时候的膳食指南还是 1997 年的版本，如果我没有记错，里边根本没有提到添加糖。
教授公共营养学课程的老教授那时说，咱们中国人添加糖吃的还很少，不用考虑糖摄入的问题。
认为控制肥胖就好
转眼到了2007年，新版的膳食指南中就提到了合理运动控制肥胖的问题。
到了2010年，美国的膳食指南，基本上要“戒”的饮食成分只强调了添加糖、饱和脂肪和钠，别的都没怎么强调。
那时候大家对添加糖才开始特别地重视。
最近十年重视控糖
我印象很深刻，大概在 2011 年左右，血糖指数才开始被一般的公众所了解。
那时候果糖还一度被认为是一种比较健康的糖，因为它血糖指数很低。那时大家还没有认识到添加糖会影响胰岛素及肝脏代谢等这个层面的问题。
再往后，随着整个营养学界对于添加糖、糖的毒性的认知加深，开始更加强调添加糖的健康危害。像世界卫生组织有关控制游离糖摄入的指南，也是在最近不到十年的时间才颁布的。
总之，大家开始意识到糖要严格控制，要少糖。于是很多人推崇无糖饮料。
对无糖饮料的建议
有关无糖饮料或者说代糖的研究也是在逐渐进行的，产品还在逐渐开发中，对其质疑的声音也也有了不少，其实有关甜味剂致癌之类的质疑一直都有。
我认为普通人不用太紧张，这些问题科学界都会有人去研究，指南也会更新，你跟着主流观点和最新指南，听结论就好了。
4
还能更规范一点吗？
记者：
从营养师角度来说，在相关产品的包装、推广、监管上，您觉得关于“无糖”的内容有哪些需要更加规范的？
已经比较规范
严格来说，我国对于无糖这个词的定义是非常严苛的。
十几年前，那时候营养标签通则还没有颁布，可能有些人会打打擦边球，但是现在我觉得有关无糖、低糖、无乳糖、低乳糖的规范已经比较全面了。
图片截取自《GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》
我的优化建议
要我说能够进一步推广的可能也就两个层面。
一是含糖量强制标识。因为现在在营养成分表上糖并不是强制标识的，以后如果能标识会更好。
二是警惕歧视性宣称。因为有的产品里其实没有额外添加糖，但产品原料和配料里自带了一定的糖，比如牛奶制品里天然就有乳糖，就可能因为标识不了无糖而比较吃亏，但实际上营养价值还是很高的。
所以，我觉得单纯从法规的角度，可能并不需要在具体个人选择的信息上，做出太多强制性的包装标识的要求。只要保证产品没有虚假宣传和误导消费者就可以了。总体来说没有太多需要再进一步规范的。
有些问题可以通过引导消费者自己去学习更多的营养知识来解决。
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