你可能听过那些百岁老人的故事，感慨他们“真厉害”，却不敢奢求自己能年过百岁。
中国人口与发展研究中心牵头开展的调查显示，百岁老人都有一个共同点：营养状况良好。
近期，英国医学杂志《柳叶刀》发表的一篇综述文章提醒，有1/4的老年人（65岁及以上）存在营养不良，或正面临营养不良风险。
受访专家
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲
北京协和医院临床营养科主治医师 李海龙
武汉市中心医院营养科主任 许淑芳
老年人普遍「营养不良」
这篇论述文章提到，2019~2050年许多地区65岁以上的人口将翻一番，随着老龄化加速，营养不良的老年人数量还将上升。
论述中没有提到中国老人营养不良的具体比重，不过国内权威机构牵头开展的调查提供了参考：
1、中国营养学会曾对北京、上海、广州、重庆、成都等城市调查发现，65岁以上老年人中，超过50%存在营养不良风险。
2、北京大学进行的追踪调查显示，我国60岁以上老年群体中，营养不良的比例约占1/3。
3、武汉大学中南医院学者发现，1990~2019年我国老年人营养不良增长趋势明显，从1342.02/10万人年增至2275.87/10万人年，增幅近七成。
5类老人必须加强营养
老年人营养不良，容易导致免疫力下降，抗病能力弱，肌肉萎缩，体温过低，骨质疏松，认知障碍，跌倒风险升高以及过早死亡等。
《柳叶刀》提醒，相比较而言，以下5类老人营养不良的风险更高，要格外警惕：
1
患有慢性病
老年人常患多种慢性病，并伴有炎症发生。机体处于慢性炎症时，促炎因子作用于神经中枢，会阻碍食欲激素发挥作用，导致食量减少。
2
口腔状况差
随着年龄增加，牙槽骨容易萎缩，很多老人的牙齿会出现松动脱落，从而影响咀嚼和吞咽。
有些老人只能吃非常软烂的食物，食材种类和摄入量都受限，也容易营养不良。
3
长期住院
老年人住院如果超过14天，可能会因医院餐食不合胃口、治疗要求的禁食等，出现营养不良。
4
离群寡居
老年人离开工作岗位，特别是空巢、独居的老年人，容易发展到离群寡居的状态，也会出现食欲下降，容易营养摄入不足。
5
饮食观念不健康
有的老人将某些食物当作治疗疾病的药物，将另一些视为健康的大敌，主观上给自己的饮食增加了很多限制，容易出现营养不良。
还有的老人觉得吃饱就可以，饮食模式单一，也容易导致营养不均衡。
如何识别家中老人营养不良？
国际上多项指南建议，对老年人进行营养不良风险筛查。《柳叶刀》此次刊文推荐使用新的鉴别标准，其中包括“两种诱因”和“三个表型”：
两种诱因
即食物摄入量少或种类同质化，患有严重疾病或处于炎症状态。
三个表型
即肌肉质量下降、非预期体重下降和低体重指数。
体重指数BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）。年龄≥70岁者，体重指数＜22；年龄＜70岁者，体质量指数＜18.5。这两类人都属于低体重指数。
“两种诱因”和“三个表型”各自至少存在其中一项时，即可证明存在营养不良风险。
营养不良表现出来的症状大多不直观，容易被忽视。出现以下现象，都可能表明老年人营养不良，要引起注意：
近期体重下降或消瘦；
肌肉力量变差；
头发易断、易脱发；
皮肤粗糙、褶皱加重；
眼睛发红发炎、视力下降；
嘴角干裂或舌炎、舌裂；
丢三落四、记性变差。
改善老人营养的两个关键
加强营养是每一位老人的必修课，对防病、防跌倒、防贫血等都有重要作用。
改善老年人营养要做到两点：一是均衡，换句话说就是“杂”；二是适量。
具体来说，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类，平均每天摄入食物要在12种以上，每周25种以上。
1、每人每天推荐摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
图片来源：京医通
2、餐餐有蔬菜，每人每天摄入新鲜蔬菜不少于300克，深色蔬菜占1/2。
图片来源：京医通
3、天天吃水果，每人每天应摄入200~350克新鲜水果，需注意的是，果汁不能代替鲜果。
图片来源：京医通
4、奶制品要吃够，每天尽量保证摄入300毫升以上的液态奶。
图片来源：京医通
5、鱼、禽、蛋类和瘦肉类，平均每人每天摄入量为120~200克，每周最好吃鱼2次或300~500克，蛋类300~350克，畜禽肉300~500克。
图片来源：京医通
已出现肌肉减少的老年人，可适当增加蛋类食物，在每天一个鸡蛋的基础上，再增加1~2个蛋清。
存在咬不动、食无味、吞咽难、消化差等情况的老年人，推荐做到以下几点：
“软”度不够，烹饪来凑
咀嚼能力差的老年人
可以选择质地偏软的食物，如鱼肉、海参、虾、豆腐、冬瓜、丝瓜、火龙果、香蕉等。
食物制作上尽量选蒸煮；烹饪时把食物剁碎一点或做成粥羹；燕麦、荞麦等含麸皮粗粮至少提前半天泡发；炖肉时可加陈皮、山楂，软化肉质。
有吞咽困难的老年人
可把食物做成单一的肉泥、粥羹形式，减少对味觉的影响；适当延长炖煮时间或添加增稠剂，以增加食物含水量。
增甜提酸，改善食欲
人类对甜味和酸味更为敏感，味觉差的老人可适当在食物中增加甜味或香醋、柠檬汁等。
美食要色香味俱全，食物多用青、红、黄等鲜艳颜色来搭配，不仅增进食欲，还提升味觉感受。
吃动结合，促进消化
少吃带馅儿的食物，油多且不好控制摄入量。运动能促进胃肠道蠕动，老人可根据自身情况适当进行有氧锻炼，如走路、散步、慢跑。
足量饮水
足量饮水是保障消化、食欲的前提之一。低身体活动水平的老年人每日饮水量至少1500毫升。但如果有心肺疾病，具体饮水量要遵医嘱。
积极治疗口腔疾病
老年人要重视相关疾病，及时安装假牙，尽量把疾病和身体功能衰老对吃饭的影响降到最低。
怎么吃，简单易记版：
每天不少于4个拳头的蔬菜+1个拳头水果；
每天1个鸡蛋+1杯奶；
每天2个拳头主食+2根手指的肉；
每天7~8杯水；
控油（每天不超过3个白瓷勺的量）、控盐（每天不超过1个啤酒瓶盖的量）。▲
本期编辑：郑荣华
