第373篇原创文章
随着超重肥胖人群数量的井喷，以及对减重及健康需求的提升，“零糖”食品和饮料，成为近些年“健康食品”的风向标。数不尽的品牌倾力开发自己的零糖产品（即使用人工甜味剂来替代添加糖），范围广泛涉及你我能够想到的几乎所有品类的加工食品，从饮料到糕点，从乳制品到加工谷类，从即食食品到膳食补充剂，甚至口香糖和牙膏……应有尽有。
上周四，参与新浪体育栏目的“冠军会客厅”直播，在聊到是否会选择“零糖”的代糖产品时，健身男模冠军陈海诺Leo就提到，他会基于减糖的需求而选择一些代糖产品，如零糖可乐等。
那么，使用人工甜味剂的零糖食品真的就是我们实现健康减糖&享受甜意&无惧血糖波动的完美替代品吗？
既往的推文中，已经跟大家汇报过，近些年的研究正逐一揭开某些人工甜味剂对健康的不利影响，诸如增加某些癌症（如前列腺癌、乳腺癌等）的发生风险、增加食欲及容易发胖、增加心血管疾病的发生风险等。具体详见文末链接~
近期（8月19日），国际著名学术期刊《细胞》上发表的来自以色列魏茨曼科学研究所的重磅研究则提醒广大的代糖爱好者们：
代糖，也会让你的血糖升高！
我们来了解一下具体的研究方法和结果。
第一部分 人体实验
研究团队在1300多名既往6个月内完全没有使用人工甜味剂的以色列成年人中，筛选出120名没有潜在健康问题、各项代谢指标正常，平均年龄在30岁左右、饮食习惯及吸烟情况差异不大的参与者（女性占65%）。随机分成6组，2组作为对照，4组为实验组。在他们身上分别测试4种人工甜味剂对血糖的影响。每天3次、每次2包，连续服用两周，每日总量分别如下：
实验组1：阿斯巴甜240毫克/天（8%的允许摄入量）+5克葡萄糖
实验组2：糖精180毫克/天（20%的允许摄入量）+5克葡萄糖
实验组3：三氯蔗糖102毫克/天（34%的允许摄入量）+5克葡萄糖
实验组4：甜菊糖苷180毫克/天（75%的允许摄入量）+5克葡萄糖
对照组1：5克葡萄糖/天
对照组2：0甜味剂、0葡萄糖
注：每包甜味剂中包含的5克葡萄糖（大约1块方糖的量）是用来作为载体，以及便于对照。每种甜味剂的每日总摄入量均低于美国食品药品监督管理局FDA规定的允许摄入量。
研究开始前7天，直至实验结束后的7天内，参与者们持续佩戴4个星期的连续血糖监测仪。并在研究的第1、2、4周各接受两次口服葡萄糖耐量试验，以及在第3周完成3次口服葡萄糖耐量试验——共计9次。
此外，实验开始前7天，对所有参与者完成代谢组和微生物组的基线测量；在实验进行的14天，使用专业手机APP实时记录所有的食物摄入量及体力活动详情。在第0天、14天和28天进行各种人体测量和血液指标的检查。在预定时间收集粪便和口腔的微生物样本。
研究结果发现：
三氯蔗糖、糖精——都会损伤健康成年人的血糖反应，但是影响程度非常个体化，只影响了一部分参与者，而不是全部（听上去就像在“拆盲盒”）；
对照组的血糖反应无明显改变；
人工甜味剂对血糖的不良影响与参与者的饮食摄入或体力活动无关；
人工甜味剂对血糖的不良影响与甜味剂包中的葡萄糖载体无关。
第二部分 小鼠实验
研究团队设计得非常“周到”，同时还研究了人造甜味剂在进入人体后，对人体口腔及肠道菌群的影响，以及人造甜味剂是否是通过改变我们的肠道菌群来影响我们的血糖反应。
首先确定了，所有4种甜味剂都显著改变了参与者口腔及肠道细菌的数量、活性和类型；
接下来，研究团队将这些人类参与者结束实验时的肠道微生物组移植到完全无菌环境下饲养出来的无菌小鼠体内。
结果令人震惊！
这些无菌小鼠在接受了食用人工甜味剂两周后的人类肠道微生物后，均表现出与人类非常相似的血糖反应！但是，将对照组参与者的肠道微生物组移植给无菌小鼠后，小鼠的血糖就没有发生明显变化。
小鼠血糖升高这件事，也很个体化，并非每只小鼠都升高。
最终研究结论：食用人工甜味剂带来的微生物组变化可能会以高度个体化的方式诱导血糖变化。
这个研究给我们哪些提示？
减糖不意味着必须零糖，适量的添加糖不一定会损伤健康成年人的血糖反应，但控量依旧是很有必要的；
越来越多的研究从多个角度证明，代糖（人工甜味剂）虽然看上去是相对健康的选择，但并非100%无害，还是要避免过量食用；
人工甜味剂对人体健康的影响，还有待长期的研究来发现和总结，未来极有可能会有更多“惊喜/惊吓”；
要想满足人类的“甜味欲望”，还是应该着眼于来自完整天然食物的“甜”，而非人造甜味剂；
白开水，永远是人类最友好的“饮料”；
购买无糖食品前，你可能需要仔细阅读一下产品配料表。
至于我个人对糖和人工甜味剂的态度嘛，两点：
超加工食品的年代，要想完全逃避添加糖或人工甜味剂，都是很难的（除非永远自己做饭）。但不建议太纵容或者惯着自己的味蕾，凡事有度，只要不肆意，风险就会相对可控。
人生是由无数个选择组成的，在每个选择面前，无论你选A还是选B，利弊/苦乐/风险收益参半，没有绝对的对与错。
而我自己，有强大的自控力，浅尝辄止，不会让自己对甜味上瘾。
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（文中用图来自网络）
遂谦碎碎念
生活有点儿苦，
偶尔还是需要一点点甜的~
小屋主人简介
刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。
个人微信公众号平台：Liu_suiqian
参考文献：
Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R, et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. CELL. 2022 Aug 17;S0092-8674(22)00919-9.
