▎药明康德内容团队编辑
你觉得下面这些饮食结构合理吗？
早上豆浆油条、中午烩面、晚上刀削面；
早上牛奶面包、中午凉皮、晚上朝鲜冷面；
早上不吃饭、中午盒饭套餐、晚上啤酒烧烤。
如果你的答案是肯定的，那么请一定阅读这篇文章；
如果你的答案是否定的，恭喜你，你至少知道像这样的饮食习惯是不合理（不健康）的。你可能还想知道怎么吃的更健康。
像上面的饮食习惯，是典型的高碳水化合物、低全谷物 、低蔬菜水果饮食，长期这样吃有营养不良的风险，甚至可能会增加心血管疾病和其他疾病的发生风险。
▲不合理饮食结构对死亡率的“贡献”（截图来源：参考资料[1]）
2019年发表在《柳叶刀》的一项研究指出，全球有近20%的死亡是因为吃的食物不健康；中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率都在世界首位。
其中，高钠饮食、低全谷物饮食和低水果饮食，在不合理饮食中排名前三 。
那什么样的饮食结构更健康合理呢？
其实想要吃的健康均衡，记住这两点就能掌握精髓：种类丰富、重量适宜。
种类丰富
没有一种食物能够提供人体所需的全部营养素，所以食物多样化是均衡膳食的基础。
我们平时吃的食物，大致可以分为四类：
蔬菜类：除了绿叶菜以外，茄子、瓜类（如葫芦瓜）、葱蒜、菌藻类（紫菜、海带、裙带菜等）、彩椒等食物也算蔬菜。
水果类：水果中富含丰富的维生素、矿物质和植物化合物，建议在每天吃各种颜色的水果。
谷薯类：除了米饭和面条以外，红薯、土豆、南瓜、芋头、玉米、红豆、绿豆、荞麦等食物也是主食。怎么吃主食更健康？戳此链接了解：
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鱼、禽、肉、蛋、豆类：这类食物提供丰富的优质蛋白质，但是每天不建议吃太多。蛋白质吃太多会怎么样？戳此链接了解：
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▲中国居民平衡膳食餐盘（截图来源：参考资料[1]）
餐餐有谷薯、顿顿有蔬菜、天天有水果、大豆肉类搭配恰当，就可以使各类食物的营养互补。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天吃的食物种类至少为12种，每周至少有25种，就可以满足人体对各种营养素的需求了。
重量适宜
重量适宜是指，每种食物既不要吃的过多，也不要吃的过少。吃的过多容易导致热量增加而增重，吃的过少容易出现营养素缺乏，平时喜欢偏食挑食的人更加需要注意。
那各类食物具体该吃多少呢？建议根据不同性别、不同年龄的人群来针对性选择：
一位成年女性：每日摄入1800千卡能量。
一位成年男性：每日摄入2250千卡能量。
▲按照中国居民平衡膳食模式-不同能量下各食物重量的组成（截图来源：参考资料[1]）
对照上面的表格，就可以看到每种食物该吃多少克（食物的生重），可以满足全天总能量的需求。
你可能在想，每天吃多少食物还要称重，这也太麻烦了吧！
别担心，只要对照下面的表格，就可以通过肉眼大致判断自己每天是否吃够了。
▲食物标准份示意图（截图来源：参考资料[1]）
总结一下，怎么判断自己的饮食模式是否合理均衡？请吾日三省吾身：
四类食物都吃了吗？
12种食物吃了几种？
每种食物吃够了吗？
刚开始，我们可以做一个膳食计划（如下图所示），把每天吃的食物和重量记录下来。
这样既可以检查每天的饮食是否均衡合理，又可以为明天的膳食定制目标。
如果能养成记录的习惯，相信一段时间后，就可以轻松判断自己每天的饮食种类是否丰富、重量是否适宜。
▲ 我的膳食计划，自我实践表格（截图来源：参考资料[1]）
当然，想要饮食健康还少不了
足量饮水（戳此链接了解：
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此外，日常烹饪也需要注意油、盐、酱、醋、糖的使用。
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题图来源：123RF
参考资料
[1] 中国营养协会.中国居民膳食指南（2022）
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