今天我们来聊聊，怎么吃能维持肠道健康，减少便秘和腹泻的发生。
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如何判断便秘和腹泻？
便秘
便秘是一种（组）常见症状，主要表现为：
排便次数减少：指每周排便少于3次、粪便干硬。
排便困难：排便费力、排出困难、排便费时和需辅助排便。
排便不尽感、肛门直肠堵塞感、腹胀。
如果你经历了2种或2种以上症状，病程至少为6个月，则可能是慢性便秘。
而每天1~3次排便，或者每周2~3次排便都属正常现象。
排便减少并不一定就是便秘，除非和以前的排便习惯相比，近期发生了显著的变化。如果大便的颜色和性状没有太明显的变化，通常不是便秘。
腹泻
腹泻是指大便过稀或呈水样，且一天≥3次。腹泻很常见，几乎人人都会发生，大多数青少年和成人每年约发生4次。
但如果24小时内腹泻＞6次，体温超过38.5 C且在1天后仍没有消退，出现了腹痛、极度疲倦、口渴、头晕等症状时，请一定要去医院就诊，别硬扛。
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健康的肠道什么样？
一项发表在《柳叶刀-胃肠病学和肝脏病学》（The Lancet Gastroenterology & Hepatology）的研究中写道：
科学家们普遍倾向于将肠道健康定义为：
无胃肠道症状：如腹痛、腹泻、腹胀、呃逆、恶心、呕吐；
无消化系统疾病：如炎症性肠病、结肠癌等；
无其他局部异常：如肠道通透性增加、粘膜炎症、短链脂肪酸缺乏或过量等。
胃肠道微生物组是实现肠道健康的主要贡献者，而肠道健康最显著的驱动因素是饮食。
因为肠道菌群很容易受到饮食的影响，所以肠道的健康状态是一个相对动态的过程。
在日常生活中，或许我们可以吃一些颜色鲜艳的食物（比如红芯火龙果），通过记录粪便排出的时间和形态，来粗略判断肠道的健康状态。
一篇发表在《肠道》（Gut）的研究显示，虽然每个人的排泄习惯不同，但如果粪便的排出时间少于14小时或超过50小时，都可能提示肠道出现了健康问题。
在这项研究中，研究者招募了863名健康成年人，先让参与者吃1天的标准饮食，第二天空腹去诊所在10分钟内吃2个蓝色玛芬（每个玛芬中含有0.75克蓝色食用色素）。然后让参与者记录“蓝色便便”排出的时间、便便的稠度和排便频率等信息，最后对参与者的样本进行宏基因组测序。
截图来源：参考文献[2]
研究结果发现，参与者的便便排出时间可以反映一个人的肠道菌群。
具体来说，更短的时间与功能更强的肠道菌群之间存在联系，而较长的时间与功能更弱的肠道菌群和特定的微生物物种有关。
不过，肠道与健康之间的联系非常复杂，肠道运输时间只是万千联系中的一条线索，性别、体重、睡眠、锻炼、压力、饮食方式和进食时间都需要考虑。
如果经常出现胃肠道不适、或者家人有疾病相关病史，建议及时咨询医生。
那既然饮食能够直接影响肠道菌群，吃什么能让肠道更健康、减少便秘或腹泻的发生风险？
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怎么吃能维持肠道健康？
目前研究者无法对“最优肠道微生物组”做出定义，最佳饮食也是因人而异的。
基于现有证据和全球各国家的健康饮食指南，建议摄入各种食物，包括高纤维食物（如水果、蔬菜、豆类、全麦）、并避免过量饮酒，避免药物滥用和不必要的药物（尤其是抗生素）、定期运动、并参与支持心理健康和压力管理的活动等。下面详细介绍几点相对重要的建议。
一：增加膳食纤维的摄入
膳食纤维大家并不陌生，简单来说，就是一类不容易被消化的碳水化合物，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。
吃足够的膳食纤维是维持肠道健康的重点，几乎所有种类的膳食纤维，都能够有效促进排便、维持排便的稳定性。
研究表明，高膳食纤维饮食能增加排便次数，每摄入1克小麦纤维，就能将肠道的通过时间减少0.78小时。而且，膳食纤维可留住肠腔水分并增加粪便体积。
▲健康的黏液层能够阻止病原入侵，提高机体的免疫力。膳食纤维的缺乏（右）则使肠道菌群构成发生变化，导致肠道微生物降解肠道黏膜、破坏黏液层，增大病原入侵风险。（图片来源：参考文献[3]）
肠道的健康状态和肠道菌群密不可分，摄入充足的膳食纤维是保护肠道屏障的重要基础。
世界胃肠病学组织（WGO）指南建议，以每天20克-30克膳食纤维摄入量为目标，来改善功能性便秘带来的肠道不适。
世界卫生组织给出的统一建议是每人25克/天~35克/天，美国糖尿病协会建议糖尿病患者可以适当提高至45克/天~55克/天。
富含膳食纤维的食物基本上就是那些吃起来口感粗糙不顺滑的食物，各类食物中膳食纤维的含量排行为：
杂豆类（红豆、绿豆等）>菜豆类（豌豆、四季豆、毛豆等）>茎叶类（卷心菜、白菜、菜花、西芹等）>果实类（西红柿、黄瓜等）。
其实，只要均衡膳食，每天摄入25克膳食纤维不是难事：
比如，早上吃一根玉米、中午做饭的时候放一把红豆做成杂粮饭、下午休息的时候吃个水果，晚上再美滋滋的吃一盘毛豆，膳食纤维妥妥就到目标值啦。
一根玉米含3.8克~5.6克膳食纤维；
一个去皮苹果含2.8克~4.9克膳食纤维；
100克奇异果含2.6克膳食纤维；
100克红豆含7.7克膳食纤维；
100克毛豆含4克膳食纤维；
100克西兰花（3小朵）含1.6克~3.7克膳食纤维。
此外，除了吃起来口感有渣渣的食材外，口感黏黏的食物也含有不少水溶性膳食纤维：
一朵银耳含5.8克膳食纤维；
100克魔芋含3.3克膳食纤维；
100克水发木耳含2.5克膳食纤维；
还有皂角米、海带、菌菇等。
建议我们多吃蔬菜水果的同时控制肉类和加工类食品的摄入，而且美国癌症研究所（AICR）也不建议用纤维素保健品来代替水果和蔬菜。
AICR指出，只有采用多样化的饮食，由各种食物中的矿物质、维生素、植物类化学物质等成分产生协同作用，才能提供最强的保护作用。
如果打算服用纤维补充剂，应从少量开始，最大程度地减少排气问题。每天还要多喝水。如果本来就有肠道问题，如有肠梗阻或克罗恩病的病史，在开始吃纤维补充剂之前，请咨询医生。
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二：增加饮水量
水是人体最重要的组成部分，不仅能维持体液平衡、参与人体新陈代谢、调节体温，还在维持肠道健康中扮演着不可或缺的作用。
足量饮水是人体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力、减少肾脏及泌尿系统感染、减少便秘和肥胖的发生风险。
研究表明，每天摄入2升水会增强膳食纤维的通便作用，因此多项便秘指南推荐水的摄入量为1.5～2.0升/天，也就是大约3~4瓶矿泉水。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。
但是调查结果表明，目前大部分中国人都存在饮水不够的问题。2016年在中国27个城市居民中开展的饮水调查显示，72%的18岁~55岁成年人，日均饮水量都没达到适宜摄入量1500毫升~1700毫升。
2017年对大学生人群开展的饮水调查结果显示，仅有18.8%的中国人达到了适宜摄入量。
建议大家日常应做到每天足量、主动喝水，少量多次，推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料代替白水。除了白水，也可以选择喝淡茶水。
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睡前醒后喝一杯水，有利于预防夜间血液黏稠度增加，建议早晨起床后空腹喝一杯温开水。
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参考资料
[1] Staudacher, H. M., & Loughman, A. (2021). Gut health: definitions and determinants. The Lancet Gastroenterology & Hepatology, 6(4), 269.
[2] Asnicar, F., Leeming, E. R., Dimidi, E., Mazidi, M., Franks, P., Al Khatib, H., ... & Berry, S. E. (2021). Blue poo: impact of gut transit time on the gut microbiome using a novel marker. Gut.
[3] Desai, M. S., Seekatz, A. M., Koropatkin, N. M., Kamada, N., Hickey, C. A., Wolter, M., ... & Martens, E. C. (2016). A dietary fiber-deprived gut microbiota degrades the colonic mucus barrier and enhances pathogen susceptibility. Cell, 167(5), 1339-1353.
[4] Matthew A. Jackson et al,.(2018).Gut microbiota associations with common diseases and prescription medications in a population-based cohort.nature communications
[5] AICR. Retrieved October 26, 2018, from http://www.aicr.org/foods-that-fight-cancer/
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