海鱼营养丰富，但很多朋友出于种种原因，不太愿意吃海鱼，可又担心缺了那份营养。可别担心，这就给大家推荐 8 种 DHA 含量还不错的淡水鱼，可以放心吃，其中有1种鱼特别优秀。最后还会教大家一些烹调鱼的小技巧，美味值 +1。
推荐 8 种淡水鱼
充足 DHA 的摄入对我们的大脑健康、眼睛健康、心血管健康都很重要，相比于淡水鱼，大多数海水鱼不饱和脂肪酸含量更高，DHA 的含量也普遍更高一些，所以平时经常推荐大家多吃海鱼。
但是，其实淡水鱼也含有 DHA，只是平均来看不如海鱼多罢了。有 8 种淡水鱼的 DHA 含量也不错，可以安排。
有研究人员对比了 15 种淡水鱼的肌肉脂肪含量及脂肪酸的组成，包括草鱼、鳙鱼、桂花鱼、花斑鱼、黄颡鱼、鲫鱼、鲮鱼、罗非鱼、泥鳅、鲶鱼、太阳鱼、乌鱼、鲟鱼、鲤鱼、鲈鱼（淡水养殖的大口黑鲈，而非近海捕捞的海鲈鱼）。结果发现它们之中：鲈鱼肌肉中的 DHA 含量最高为 22.73%，其次为乌鱼 15%、太阳鱼 14.57%、鲮鱼 13.46%、鲫鱼 11.91%、鲟鱼 11.47%、花斑鱼 11.2%、桂花鱼 11.16%，其他都低于 11%。[1]其中鲈鱼的 DHA 含量比鲑鱼、带鱼、黄花鱼等海鱼还高呢。
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所以，如果不想吃海鱼，又想通过饮食补充 DHA，可以选鲈鱼、乌鱼、太阳鱼、鲮鱼、鲫鱼、鲟鱼、花斑鱼、桂花鱼，都还不错。其中最推荐鲈鱼，不仅 DHA 含量优秀，而且没有小刺，也经济实惠。当然，咱也不用为吃个鱼就死记硬背，换着种类吃也没问题。
让鱼好吃的烹调技巧
虽然吃鱼是补充 DHA 和蛋白质的推荐途径，但是鱼身上的土腥味，实在影响食欲。
鱼身上的腥味影响因素较多，比如脂肪酸的氧化、含硫含氮前体物质的酶催化转化、鱼体内三甲胺在微生物和酶作用下的降解等都会导致鱼具有腥味。[2]
而且，淡水鱼一般生长在池塘、河川、湖泊里，这些地方腐殖质较多，适合放线菌等微生物繁殖生长，同时会产生异味物质，比如放线菌释放的土臭素会具有土腥味。所以，吃鱼之前一定要好好去腥。
买新鲜的鱼
极其新鲜的鱼闻起来并不会很腥，而是像植物叶子榨汁后的味道。几乎所有的鱼肉都会携带一种香气分子，它可以散发出浓郁的天竺葵叶香味，还有一点点的金属味，淡水鱼会携带“新割下草”的香味和泥土味。[3]如果鱼放置时间久了，腥味才会越来越重。
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建议购买鱼眼饱满、清亮凸出、黑白分明，鱼鳃清洁干净、颜色鲜红、无黏液，鱼鳞新鲜发光，鱼身按压有弹性、手感发硬、不塌陷的鱼。
去除鱼鳃和鱼鳞
水体中的土腥味化学物质被鱼鳃、皮肤吸收，或随着摄食藻类进入鱼体内，从而在体内产生累积。其中鱼鳃是吸收土腥味的重要部位，鱼鳞腥味也较重，[2]处理鱼的时候最好将鱼鳃和鱼鳞弃掉。
有些人可能还有去除鱼腥线的习惯，鱼腥线是鱼类感觉水体流动的感觉器官，可能会吸收一些外界的土腥味，但并非是腥味的主要来源，如果方便也可以去除，对减轻腥味有帮助。
多用清水冲洗
三甲胺也是鱼腥味的主要来源之一，烹调前多用清水冲洗，可去除掉鱼身大部分的三甲胺。
用醋或柠檬腌制
酸性的调味料比如用醋、柠檬腌制，它们可以提供氢原子结合三甲胺，让其与水和其他分子结合，这样我们在吃鱼的时候腥味就不会散发到鼻腔中。
撒一些料酒
黄酒是料酒的主要成分，烹调鱼类和肉类菜肴，料酒是必不可少的调味品，具有去腥去膻、调味增香的作用。
料酒中的酒精度一般在 10%~15%vol，在烹调时加入料酒，乙醇因其较好的渗透性和挥发性，能够浸入鱼肉组织的毛细血管和细胞空隙，从而进入细胞内部并溶解腥味物质。随着烹调过程温度的升高，腥味物质会随乙醇一并挥发出去，从而起到去腥的作用。[4]同时，料酒中的有机酸也能起到更好的去腥效果。
多放香辛料
香叶、八角、桂皮、胡椒粉、花椒、肉桂、牛至等香辛料都是“去腥”的高手，比如花椒中的辣椒素，牛至中的香芹酚等化合物都可以与鱼肉中的腥味化合物发生反应，起到去腥的作用。[4]
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香辛料大多也都富含多酚类化合物，不仅能减轻鱼的腥味，还能增香提味、减少营养流失、抗氧化抗炎。
多放葱姜
葱姜可以分解鱼的腥味成分，在腌制鱼类的时候加上葱、姜风味会更好。葱中的醛类物质具有清香味，S-丙基、半胱氨-S-氨化物等在烹调中会降解产生香气；姜中的姜酮、二硫化二丙烯等物质会渗入鱼肉中，烹调的时候这些物质就挥发出来与鱼香味混合，形成一种特殊的香气，使鱼肉更好吃。[5]
另外，在烹调鱼的过程中一定要用文火，鱼肉的肉质较为脆弱，一不小心就会弄烂。这是因为鱼类肌肉是层状结构的，一层一层叠起来呈现“W”形，结缔组织含量又少，不能更好的维持形状。如果用武火炖，不仅会导致鱼肉吃起来口感偏硬，还很容易让鱼肉支离破碎。
总结
要补 DHA 并非只有海鱼，淡水鱼中的鲈鱼、乌鱼、太阳鱼、鲮鱼、鲫鱼、鲟鱼、花斑鱼、桂花鱼也是不错的选择。烹调鱼类之前要好好去腥，让菜肴吃起来更美味。吃的时候也要细嚼慢咽，避免卡鱼刺，如果不慎被扎，最好到医院处理，可别使劲噎馒头咽米饭。
参考文献
[1] 韩迎雪,林婉玲,杨少玲,李来好,黄卉,杨贤庆,王锦旭,吴燕燕,翟红蕾,郝淑贤.15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸组成分析[J].食品工业科技,2018,39(20):217-222
[2] 刘利平,李慷,闫莉.水产动物体内土腥味物质的来源、检测及其防控与去除的研究进展[J].水产学报,2021,45(05):813-829.
[3] 哈洛德·马基[美] 著.林惠珍 译.食物与厨艺.奶·蛋·肉·鱼.北京美术摄影出版社.2013.8
[4] 肖云,李暄,刘丹彤,周胜利,何静,董华,周万祥,王敏,郑宇.料酒的发展历史与去腥调味机理研究进展[J].食品与发酵工业,2023,49(9):334-339
[5] 周晓燕. 烹调工艺学[M]. 中国纺织出版社, 2008.
策划制作
作者丨薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
