中国居民膳食指南建议，每天吃50-150g的粗杂粮。杂粮饭，就是践行这个建议最简便的方式。
不过总吃杂粮饭，时间长了难免无趣，各种杂粮面条也是我们调剂主食口味的好选择，其中，荞麦面算是翘楚。
荞麦的营养价值不容小觑
荞麦耐饥抗寒，营养价值很高，它的蛋白质，无论是数量还是质量，都要优于大米和小麦粉。
作为粗粮，荞麦的膳食纤维含量也比较可观，总膳食纤维含量为3.4%-5.2%，其中20%-30%是可溶性膳食纤维。
荞麦中的B族维生素含量非常丰富，荞麦粉中维生素B2含量为0.21mg/100g，是白面粉的7倍左右。
荞麦当中还含有其他谷物不含有的类黄酮物质芦丁，以及维生素C，芦丁可以提高毛细血管的通透性，维持微血管的循环，对我们的血管能起到很好的保护作用。同时，它的矿物质镁、铁、锰、钠、钙等含量都比较高。
荞麦面，“单独成团”不容易
大夏天里，一碗带着大冰碴子的东北延吉荞麦冷面，爽滑筋道，简直就是消暑神器。不过，荞麦粉很难像和白面粉那样，直接和起来做面条。
这其实和荞麦的蛋白质特性有关，荞麦的蛋白和其他粮食的蛋白不一样，像小麦蛋白主要是麦谷蛋白和麦胶蛋白，面筋含量高，加水就能活成一个大面团。
但荞麦蛋白主要是谷蛋白、水溶性清蛋白和盐溶性球蛋白等，它们的面筋含量很低，再怎么加水和面也很难团成一团。
所以，无论是我们吃的荞麦冷面，还是买的荞麦挂面，其中都会添加一部分的精白面，或者黑麦面粉来增加粘着性。
就像黑色的延吉冷面，就是由荞麦粉 、小麦粉和马铃薯淀粉等组成的，为了保持弹韧的口感，荞麦粉在冷面面团中的添加比例一般都控制在 30 %以下 。
荞麦最适合这2类人吃
对于咱们普通人来说，荞麦面当然是日常主食的好选择，不过，对于减肥人群和高血糖人士来说，荞麦面更加的适合。
1.高营养，低能量，吃饱不怕发胖
在诸多主食当中，荞麦的能量都不算高，加上作为粗粮，它的膳食纤维含量丰富，饱腹感更强，所以，用荞麦面条填饱肚子，摄入的能量也会更少。
达到同样的饱腹感，荞麦带来的能量更低不过，很多商家号称自己是“0脂肪”，但实际上，荞麦面并非零脂肪，只是脂肪含量比较低，大概在3%，跟咱们普通的大米、白面差不多，但谷类食物当中的脂肪本来就不高，所以，也没必要在意荞麦面条里的那点脂肪。
2.低GI，口感好，控好血糖没烦恼
在控血糖方面，荞麦是各种粮食中的佼佼者，它的血糖生成指数比较低。
我们一般吃的主食里，白面条的血糖生成指数在81，馒头在88，米饭也有83，而荞麦在做成面条之后也就59。
低血糖指数食物的葡萄糖释放缓慢，能够很好地降低餐后血糖指数，维持血糖的稳定。同时，荞麦中的黄酮物质芦丁，也有利于保护高血糖和高血脂人群的血管。
另外，有动物实验表明，荞麦中铬和矾的含量比较高，而这两种微量元素也具有明显的降血糖作用。
挑荞麦面，就看这1点
因为纯荞麦面很难揉成面团，所以我们在市面上几乎找不到100%的荞麦面条，各个品牌的荞麦挂面当中，荞麦的含量差异很大，少到含量只有1.1%，也有的含量高达51%。
我们肯定更建议大家选择荞麦粉含量高的荞麦面条，怎么判断呢？看配料表。
有些荞麦挂面的配料表里，注明了荞麦粉的含量，那就越高得越好，有的没有注明，那就选配料表中“荞麦粉”排在第一位的。
当然，市面上的荞麦挂面，有些是荞麦+小麦组合的，还有一些是荞麦+黑麦组合的，从营养的角度上看，我们更加推荐大家选择黑麦组合的。
好了，我已经成功将自己说馋了，我决定，中午就来一碗带大冰碴子的荞麦冷面吧！
参考资料：
[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019:386-387
[2]卢敏,殷涌光.荞麦粉的添加率对朝鲜族冷面品质的影响[J].河南工业大学学报(自然科学版),2005(03):34-36.
