40度的高温“烘烤”，就是一直坐着也能把身体的水分熬到蒸发，更别说大汗淋漓的运动了。怕热、怕中暑、怕一身黏腻，去健身房可能并不是最好的选择，还不如去清凉的水池里，给大脑也来一次深度的降温。
不论作为休闲活动还是正式训练，游泳一向是无可挑剔的运动。不仅能褪去日常活动的疲惫感，而且在清凉的水池里，我们的心肺耐力、肌耐力、代谢能力和心血管功能都会得到提高。
但是游泳训练并不是玩水，和日常运动相比，它消耗的能量是更大的，而且也需要一定的身体能力，所以确立一个清晰的目标、合理安排游泳课表，让自己拥有足够的有氧耐力和肌力，是长久坚持的重要准备。
01.
初阶训练
假设我们把3000米当作一个长远的目标，那么针对入门选手来说，这肯定是一个短期内比较难实现的计划。所以在大目标前面，我们可以先从短距离开始练起来。
比如200米拆分成4个50米，并且保持正确的姿势和匀速的节奏，随着身体适应后，逐步调整距离，或者通过减少休息次数或时间来增加训练难度。
等到能接受更高的挑战了，就可以把3000米拆成分段的训练，在每一段中安排休息，如3个1000米，中间休息2次；或6个500米，中间休息5次。每一段运动都可以均速完成。
02.
进阶训练
如果有比较好的基础能力，我们可以把间歇性训练的概念运用到游泳当中，也就是：较短的休息时间，重复完成中高强度的运动目标，达到心肺上的刺激。
以6个500米的运动为例，如果用高于平时休闲时间的速度完成，且减少每一趟的休息时间（10秒～60秒不等），运动强度控制在最大摄氧量的80%～85%，这样能练到心肺、肌力和肌耐力。
休息的秒数可以从较长的上限开始，也可以从短距离开始，这样一来，开始阶段会比较轻松，更容易让我们摸索自己的能力，不断寻求新的挑战。
03.
变速训练
变速训练需要比较大的空间，同样以长距离3000米为例，在开始的500米以高速度完成，后面的2500米以合适且稳定的配速完成，让身体得到充分的刺激，体能也会得到充分提升；
其中变速和U字形曲线会挑战我们的体能分配，让我们在速度上有更大的冲刺。
04.
短冲刺间歇
和刚刚提到的间歇性训练相似，但是短冲刺间歇有更长的休息时间，让身体有充分时间恢复，也能每一次更加全力以赴，适合中高阶的人群。
比如以25米开始，进行全力冲刺，同时尽量减少换气次数，甚至达到不换气的状态冲刺。这样不论在长距离或者是短距离的训练中，都有助于整体配速的提升。
建议如果有长期游泳习惯的，可以把这种冲刺练习安排在较低的频率，这样不会让身体过度疲惫，也不会增加心理压力。
当我们安排游泳计划的时候，不妨用几种训练模式交错进行，保持新鲜感，游泳健将的诞生，你也有机会哦～
