传闻韩流鼻祖之一的女团少女时代8月份要重新合体出现搞15周年纪念，全网又掀起了一波女团回忆杀~
而跟少时几乎同期的YG（Blackpink经纪公司）旗下的第一个女团2NE1最近也出来搞事了！
△当年2NE1是个别具一格的团，以酷飒造型、风格迥异的曲风、超强实力突出重围。
今年4月美国科切拉音乐节，2NEL时隔7年再次合体。当天的表演妆造直接把一姐带回到了当年
一姐还特别留意到，红发挑染的朴春整个人的精神状态跟去年减肥成功之后好像差不太多。
从她的角度来说，体型可以说是基本算是维持住了。
△但好像变大了？？
毕竟之前因为使用激素药物爆肥的朴春是这样的让人一度认不出来。
要知道朴春当年巅峰期除了是颜值是初代人间芭比，线条也算得上2NE1的身材担当，说句凹凸有致不算过誉。
朴春自爆为了减肥曾自创生菜减肥法，用生菜代替碳水（？），而且还会喝很多西瓜汁利尿，据说一个月迅速瘦下10斤？？
但咱就是说，这种节食操作想不反弹应该很难，
还好经过多轮不理性减脂的反复失败后，朴春总算决定投靠科学，找了专业的体重管理公司，通过更科学的饮食安排，一年内成功甩掉22斤
所以，减肥想做到稳定且持续，后续不反弹，真真是个有技术含量的活。
最近一姐在后台看到许多姐妹的留言，问一姐为什么自己有在控制饮食和运动，但就是一直瘦不下来。
还有许多姐妹像朴春之前一样，体重仿佛溜溜球。千辛万苦掉个5斤，很快就又反弹回去了。
一姐分析了一下各位姐妹的饮食，发现原来大家对于减脂期热量控制、食物选择、进食时间等细节都存在不少误区！
今天一姐就来给各位姐妹详细拆解减脂期饮食4大严重误区，保证大家看完之后再次刷新减肥观！
减脂期饮食
4大严重误区
误区：每日热量摄入要控制在1200大卡？
说起减肥，各位姐妹首先想到的应该都是减少热量摄入~
减少热量摄入当然是正确的思路，那减脂期热量应该摄入多少呢？
由于自己不会算，许多姐妹会直接使用运动健康APP（如Ke**/薄*），输入年龄、身高、体重、性别后得到一个「推荐每日热量摄入值」。
一姐试了一下Ke**，它一般给推荐的是每日摄入热量就是1200-1300大卡（体重56KG-70KG）。
△以160cm，56KG及65KG为例，Ke**推荐的每日热量摄入，两边体重相差快20斤，结果热量摄入只差40大卡。
于是各位姐妹跟着APP智能推荐的热量，每天吃1200大卡，心想科学健康减脂，这次肯定稳了！
但是，1200大卡这个数字，真的准确吗？为啥大多数标准都是1200大卡？
最符合需求的每日卡路里摄入量取其实主要决于年龄、新陈代谢和身体活动水平等，但是也有比较通用的国际标准~
世界卫生组织建议一个健康成人每日应摄入热量2000大卡。
英国国家医疗服务体系NHS建议女性每日摄入热量2000大卡，男性则是2500大卡。
《美国膳食指南2020-2025年》结合年龄、性别及运动量，分群体给出更精准的建议。
里面建议每日有少量锻炼的年轻女性（如步行3公里），每日卡路里摄入应为2000-2200大卡。
综合以上的结论，如果不专门减肥塑形，对于一名成年年轻女性来说，为了维持正常生活及健康状态，国际上普遍的建议是每日摄入都是2000大卡左右。
那减脂期间的热量摄入应该是多少呢?
美国运动委员会的专家建议，为确保安全、健康、可持续地减脂，减脂期间减少摄入的热量应该控制在正常所需摄入热量的25%。
也就是说，减脂期间有少量运动的女性，建议每日摄入热量为1500大卡左右（少量运动比如每日步行3-5公里）。
所以很多APP给到的1200大卡左右，其实是偏低的热量标准。
对于身高较高或者体重基数偏大的姐妹来说，如果只吃1200大卡，其实并不科学健康，还可能变成节食减肥。
至于很多APP会把热量值定得很低，主是是因为吃得越少，短期内就瘦得越快，这样大部分初学者才会有减肥的动力。
但这样的过低热量饮食很辛苦，也是很难长期维持的，所以很多姐妹都发现，这样减肥不仅难熬，一旦多吃几口，还会很快反弹回来。
特别是对于每周3-5次中度强度运动的姐妹来说，减脂期每日摄入热量可以适当再往上加加，1500-1800大卡更推荐。
结论：减脂期间，为确保安全健康、可持续不反弹，姐妹们每天至少必须吃够1500-1800大卡（视运动频率及强度调整）。
误区：想要减肥成功，一定要精确计算热量
刚才咱们提到了减脂的热量摄入，那热量摄入的计算是不是必须的呢？
很多姐妹会觉得，每天吃了什么东西都要查它的热量，还要记录下来，实在是太麻烦~
其实热量摄入的计算不是减肥必备。
虽然一姐推荐过大家去算热量，但目的主要是为了帮助饮食纠错，不是为了算清热量摄入本身。
一姐讲的大部分减肥方法，都是不需要精确计算热量的。
有一项2018年2月发表在《美国医学会杂志》上的研究，进行了探索低碳水化合物或低脂肪饮食更适合减肥的实验。
在进行实验时，两组人群均没有记录每日摄入的热量，而只是跟从专业的营养建议进行每日饮食安排。
最终两组人群都减掉了相近的体重。
虽然一组选择低碳，一组选择低脂，但他们最大的共同点是——吃天然食品，几乎没有吃任何加工食品。
所以其实减肥的成功关键还是在于建立起良好的运动和饮食习惯。
换句话说，你吃的东西越是天然健康，那热量自然就越不容易超标，减肥也就更容易了。
计算热量摄入只是辅助监测的手段之一。一下子对自己的热量摄入过于严格，很容易造成反效果~
结论：想成功减脂，计算热量摄入并非关键。养成良好的运动和饮食习惯才是王道~
误区： 踩到了那些「健康食物陷阱」
刚说完饮食要健康，其实很多姐妹在减脂期间，也会特别注意，尽量选择低脂、低糖、粗粮的食品。
注意选择健康食物，而不是只盯着热量，这点是非常值得表扬的。
但是，有很多食品尽管标榜低脂/低糖/全麦/健康，却并不是我们想象中的热量低、适合减脂人群的！
减脂陷阱食物，荣登榜首的就是普通酸奶，堪称热量小炸弹。
市面上售卖的许多酸奶都添加了较多的白砂糖。一杯酸奶的热量一般在120大卡，直逼一听可乐（150大卡）。
喜欢喝酸奶的减脂姐妹，建议购买有标明「无糖」或者「代糖」的酸奶。
同样经常出来坑人的，还有所谓的「全麦」面包。
全麦面包被当作减脂食物并不是因为热量低，而因为它是粗粮食品，升糖指数低，比普通面包更能抗饿。
但是目前市面上大部分的「全麦」面包被商家钻了政策空子，根本就不是全麦，大多是以普通小麦粉为主要原料，全麦粉只占了一小部分。
而且有些「全麦」面包还自暴自弃，为了让口感更好，夹心、加许多糖和油，热量直接爆炸！
一姐在这里教大家如何选择真正健康的全麦面包~
1个框教你识别真全麦
1、首先看看配料表中「全麦粉」是否排在首位，并留意是否添加了糖、人造奶油等。
因为面包配料表中的配料通常按加入量的递减顺序排列。排在配料表首位的一般是食品原料中含量最多的。
2、在营养成分表中，脂肪和钠越低越好，膳食纤维越高越好。
如果加了大量糖和奶油，会导致整体热量蹭蹭上涨，就算是全麦也没救了哇！
类似的减脂陷阱食物，还有「全麦/粗粮」饼干（大量油和糖）、蔬菜干（油炸食品）、果汁（高糖无纤维）……
所以购买之前，姐妹们最好还是先看看营养成分表和配料表，别被晃过去了~
但是可能很多姐妹都不大清楚食品包装上的营养成分表和配料表应该怎么看~
一姐下面分享一下查看营养成分表和配料表的关键要领，包大家迅速钟掌握！
1个框看懂食品营养成分表
1、看总热量，对比一碗米饭120大卡评估高低。
一般标注热量单位为kj/一份100g，先除以100得到每g的千焦数，乘以食物总重量得到总热量，最后乘以0.24换算为大卡。
举例：某酸奶每100g热量为365千焦，重135g。其总热量=365/100*135*0.24=118大卡。
2、看营养素参考值%，选择高蛋白、低钠，避开高糖及反式脂肪。
表上最右列参考值，指的是一份食物（通常为每100g或100ml）所含的某种营养成分，提供人体一天需求的百分比。这个百分比可以让我们很直观地知道某种营养素的是否过高/过低。
高蛋白：蛋白质NRV% ≥ 能量NRV%
低钠：钠NRV% ≤ 能量NRV%
举例：一通泡面中钠的营养参考值达117%，直接爆标人体一天所需钠的分量，典型高钠食品不易多吃。
1个框看懂配料表
营养成分表中仅标明碳水化合物的含量，但没精确指出「添加糖」的含量，有时候「反式脂肪」也没有明确标注。这时候就需要我们结合配料表来看了~
1、看添加糖在配料表中的顺序
配料表是根据含量由高到低排序的，我们应该选择「添加糖」在配料表中顺序相对靠后的食品。
常见的添加糖有：白砂糖、蔗糖、麦芽糖、红砂糖、糖浆等。
2、揪出隐形反式脂肪
在有些食物的配料表中，「反式脂肪」并不会直接出现，而是隐藏在其他的成分中。
各位姐妹记住以下这些名字，它们就是常见的隐形反式脂肪，尽量少吃含有隐形反式脂肪的食物~
常见隐形反式脂肪有：氢化植物油、氢化脂肪、人造黄油、人造奶油、植脂末、代可可脂等。
结论：标榜「全麦/低糖/低脂」不等于低热量/健康。查看包装背后的营养成分表和配料表，才能找出真正低热量健康食品。
误区：吃饭一定要卡准时间，否则更容易发胖
很多姐妹经常会问一姐一些饮食时间点的问题，比如「最好在9点前吃早餐否则更容易发胖」、「晚上7点后进食会比7点前进食更容易发胖」、「晚上10点以后再吃东西会更难被消耗导致脂肪囤积」……
这些是真的假的？
其实道理很简单，影响是否发胖的关键还是摄入总热量。什么时候进食更容易发胖or瘦，其实没有明确的科学定论。
减脂期的饮食最关键的不是什么时候吃，而是要规律。
不要出现今天不吃早饭，明天不吃晚饭，今天5点吃完饭，明天8点吃晚饭……之类的情况就好。
姐妹们可以给自己定一个进食时间表，尽量按照自己时间表去吃饭，有自己的节奏。
比如一姐吃三餐的时间比通常的时间都要晚2个小时左右，一样可以维持身材和健康。
结论：吃饭的时间点并不是一成不变的。听从身体的声音，规律饮食，不必顿顿吃撑，维持在不饥饿过度的状态就好。
以上就是减脂期间必须避开的4大饮食误区~快分享给身边的姐妹们，这个夏天科学减脂一起走起~
