一姐发现，最近淡颜系女生很流行啊，这种类型的女孩儿五官量感小，面部线条流畅，成为气质代名词。
韩国的国民初恋裴秀智就是典型的淡颜美女
话说，这两天又有一位淡颜美女冲上热搜，不论是神态还是样貌居然都神似裴秀智。
像到啥程度呢？把两个人的脸重合到一起时，竟然惊人的吻合
她就是这两天凭借一己腹肌之力大火的中村一叶。
△ 左侧中村一叶，右侧为裴秀智。谁能想到一个樱花妹子，居然能和韩国明星这么像，这是什么蜜汁传承吗？
这两天中村一叶的肌肉线条甚至火到了内娱，直接冲上了热搜
不少网友被她肌肉线条所折服，纷纷表示斯哈
一姐扒了一下，虽然170cm的中村一叶是霓虹国少有的高妹，但她也是从小练芭蕾长大，有很强的身体基础。
以至于一姐敏锐地发现，她的背肌也是可圈可点，甚至可以说比腹肌还要有力度一点
看来学习芭蕾对于人的上肢体态管理是一种终身烙印，翻遍全网也很难找到中村一叶的驼背瞬间。
无论是活动生图还是舞台直拍，都是一样保持轻盈。
长期研究体态问题的一姐觉得，上肢体态的基本盘，应该是脊柱这根骨头。
臀部扁塌、假胯宽、脖子前倾、含胸驼背等体态问题，甚至运动减脂效率低下， 都和脊柱健康息息相关。
姐妹们可以做一个小测试，看看自己的脊柱状态怎么样。
要是下面这5点你中了一半以上，就要小心保护脊柱了。
脊柱健康自测
1、鞋后跟常被磨得高低不平；
2、下颌、颈部、背部运动时总会发出卡嗒声；
3、头或髋部不能向两侧轻松扭动或旋转相同角度 ；
4、走路时注意看双脚，一侧脚更向内或向外展开；
5、经常感到疲劳，精神不能集中，无法顺畅呼吸。
如果发现脊柱状态不好，姐妹也不用太慌张，今天一姐告诉姐妹们怎么养好我们身体的这根「顶梁柱」。
脊柱的稳定性与灵活性
脊柱支撑着我们整个躯干，它并不是一根直直的骨头，而是在我们生长发育中慢慢形成了颈椎、胸椎、腰椎、骶椎四道弯曲。
△婴儿的脊柱呈C型，成年人的脊柱有四道弯曲。
这四道弯曲，让脊柱就像弹簧一样，可以缓冲弹震，减小运动时对关节的冲击力。
也能有效避免椎间盘受到挤压，以及让全身肌肉处于平衡状态。
要看脊柱是否正常，有两个标准最重要：「稳定性」和「灵活性」，无论是看体态还是谈健康，二者都缺一不可。
稳定性
脊柱的「稳定性」，是指脊柱维持正常位置，限制脊柱过度活动的能力。先来看看脊柱在正常位置上是什么样。
从侧面看，脊柱有着自然的四道弯曲，从背面看，脊椎应该是一条直线，没有歪斜。
如果脊柱上的椎骨跑偏了，会带来很多问题，首先就是姐妹们都很关注的体态。
从上到下就是，颈椎过度前凸，造成脖子前倾，胸椎过度后凸，造成驼背，腰椎过度前凸，造成肚子突出。
除了体态问题，脊柱不正还会造成运动损伤。
我们运动时脊柱会受到来自地面和四肢的反作用力，这就需要脊柱这根「弹簧」来减震。
如果脊柱错位或者「四道弯曲」消失，自然会增加对关节的冲击。
很多姐妹跑步时会觉得腰疼，就是因为脚落地时对脊柱和腰部肌肉冲击太大。
再来看看脊柱是如何避免过度活动的。
运动时，脊柱会屈伸、扭转，每个椎体几乎都移动了，但是却不会散架，这主要是靠韧带和核心肌群来出力。
△ 维持脊柱稳定的核心肌群
脊柱的稳定性下降，做动作时椎体就会出现异常位移，可能会让你没有办法做出标准动作，降低运动效率，甚至让其他关节和肌肉出现代偿。
灵活性
日常生活中，我们会做各种各样的动作，在姿势变化过程中，脊柱也随之产生屈伸、侧屈、旋转等变化。
如果它的灵活性不足，身体功能就会受限，就像一个生锈的齿轮，根本转不起来。
别说激烈运动了，就连日常简单的俯身、转体动作都可能有问题，转头咔咔响、手臂抬不起来、俯身闪到腰…这些都是脊柱灵活性不足的表现。
除了运动能力，脊柱的灵活性还和身形体态息息相关。
我们身体的各个部分都是相互影响的，脊柱也会影响到肩关节和髋关节。
△ 髋关节和肩关节示意。
一旦脊柱的灵活性改变，太过僵硬迟钝或者太灵活、难以控制，肩关节和髋关节也不能正常运动。
会出现上臂前移、向内旋转，从外表上看就是圆肩，还会出现大腿向内旋转，从外表上看就是假胯宽。
怎么改善脊柱健康？
下面给姐妹们介绍五个小练习，分别用于提升脊柱的稳定性和灵活性。
运动模式紊乱
垫子烫手
1、跪立在瑜伽垫上，双脚打开与髋同宽，双手打开与肩同宽；
2、双膝在髋部正下方，双手在肩膀正下方，脚背着地；
3、呼气，收紧核心，抬左腿离地，稳定身体后再向前伸直右臂，维持身体的控制不要晃动；
4、保持10秒左右后换另一侧进行，共完成5组。
虫子挣扎
1、仰卧位，双脚打开与髋同宽，抬起膝盖到臀部正上方，臀部末端轻微离地，腰部紧贴地面，双臂指向天花板，此为起始位置；
2、呼气，一侧手臂和对侧腿分别向远处伸至平行地面，停顿一秒后吸气回到起始位置，再进行另一侧动作；
3、完成20次，全程腰部不会有酸痛紧绷感，更多是下腹的紧张。
改善灵活性
模仿猫牛
1、跪立在瑜伽垫上，双脚打开与髋同宽，双手打开与肩同宽；
2、双膝在髋部正下方，双手在肩膀正下方，脚背着地；
3、吸气抬头，从颈部开始一节节缓慢下凹脊柱，臀部可以微微抬高；
4、呼气拱背，从尾骨开始一节节慢慢拱起，下巴和臀部轻轻内收；
5、全程保持自然呼吸，重复10次。
眼镜蛇抬头
1、俯卧在瑜伽垫上，双手置于胸部两侧，大腿收紧；
2、呼气，双手轻轻推地起身，想象脊柱一节节延展开，胸腔打开，起身至腹部不要离开地面；
3、保持5-8个自然呼吸后还原，重复10次。
姐妹们坚持练习，会慢慢达到稳定性和灵活性的平衡，不光能改善体态，也能减少身体酸痛、降低运动损伤、让运动更有效率。
