从怀孕开始到整个哺乳期，作为准妈妈，都是“一人吃两人补”。妈妈摄入的营养不但直接和宝宝的身高体重等发育挂钩，也对宝宝的大脑及智力发育起着至关重要的作用。因此孕期营养的补充是每个孕妇家庭都主要注意的事情。那我们日常生活中，如果已经怀孕或者正在备孕的人，要怎么补充营养才科学呢？
调整孕前体重
孕前体重正常有助于孕育健康胎儿，减少妊娠并发症。按孕前BMI，绘制孕期体重增长图，每周称重至少一次，计算孕期增重值。在图上标出增重数值，观察增长曲线，超出正常范围后寻求医生的帮助。
营养补充要全面
·铁
在饮食上建议常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素D。《中国居民膳食指南（2022）》指出备孕期妇女每周要食用一次动物血或禽畜类肝脏。孕期妇女每周要吃1-2次动物血或肝脏。
孕期需要增加约1000mg铁储备，孕早期建议每天摄入20mg，孕中期建议每天摄入24mg，孕晚期建议每天摄入29mg。
含铁丰富的食物建议动物血、肝脏及红肉，同时补充适当维生素C，维生素C可促进铁的吸收与利用。
·钙
钙是构成骨骼和牙齿的基本元素，孕妇及哺乳期妈妈你改改进食钙元素丰富的食物，每天需要摄入1000mg钙，如果孕期钙元素摄入不足，很可能会导致早产和妊娠期高血压的风险。
日常生活中，常见的奶制品，比如牛奶、芝士、乳酪等都是含钙量比较高的产品，同时一些深绿色蔬菜，比如菜心、芥菜、白菜等钙含量也不低。
·碘
孕期碘缺乏影响胎儿神经系统和体格发育，孕期对于碘的摄入会有所增加，而碘盐是安全、有效、方便和经济的补碘方法，每周摄入1-2次富含碘的海产食品，比如海带、紫菜等，你那个有效预防碘缺乏症状。
·叶酸
孕前每天补充400μg，持续3个月；孕期每天补充叶酸400μg，每天服用400μg叶酸，体内叶酸缺乏的状态就会得到改善，持续12-14周，叶酸浓度达到有效水平和稳定状态。
·维生素D
维生素D的食物来源优先，人体可以通过日常照射等合成维生素D，但是不要经常在太阳下暴晒，对于维生素D，可以去专业医院进行检测后，在医嘱下进行药剂补充。
碳水化合物摄入要充足
孕早期无明显早孕症状者应继续保持孕前平衡膳食
孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食
孕期每天必需摄入至少130g碳水化合物
很多人觉得碳水化合物没有用处，只能提供糖，其实不对，每天摄入不低于130g的碳水化合物，可预防酮症酸中毒，要知道脂肪酸不完全分解就会产生酮体，而过高的酮体可通过胎盘进入胎儿体内，损伤胎儿的大脑和神经系统。所以适当的碳水是必须要摄入的。
蛋奶、禽类、肉等摄入
到了孕中晚期，要适当增加奶类、鱼类、禽类、蛋类和瘦肉的摄入。同时全谷物和杂豆不少于1/3，新鲜绿叶蔬菜占有量在2/3以上。
孕中期开始，每天增加200g奶，使总摄入量达到500g/d，孕中期开始每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计20g，孕晚期再增加25g左右。
深海鱼含有较多DHA，对胎儿脑、视网膜功能发育有益，最好每周食用2-3次，同时保证每周1-2次动物血或肝脏。
保持适当运动，禁烟酒
·适当运动
很多人在孕期运动量会大大减少，不敢动，怕伤到胎儿。其实如果没有医学禁忌，孕期进行身体活动是安全的。
孕期运动有助于愉悦心情、预防增重过多。可以根据自身情况和孕前的运动习惯选择运动方式，实在不知道做什么，适当散散步也是好的。
上面是身体健康的孕妇，如果患有心肺疾病，或有早产征兆或孕期并发症等孕妇，在运动前应咨询医生的意见。
·禁烟酒
孕期继续被动吸烟、早产风险增加，并且孕期吸烟者孩子出生后的体重一会低于平均值。对于酒精，包括但不限于啤酒、葡萄酒或烈酒等，酒精会影响胎儿发育，对胎儿的智力和身体都会造成永久影响。
保持心情愉悦
孕期很容易因为激素等问题而导致情绪波动，在孕期要保持自己身心愉悦，了解孕期生理变化等特点，学习孕期知识，定期进行孕期检查。如果有心情抑郁等情况，要急死跟家人沟通来舒缓心情，如果没有作用，要及时看医生，避免孕期或产后抑郁情况发生。
准妈妈的饮食和健康问题马虎不得，生活中都要格外注意，身边有备孕的朋友或者自己正在准备备孕，赶紧收藏起来，作为储备吧~
参考文献：
[1] 《怀孕及哺乳期的健康饮食》香港特别行政区卫生署
[2] 香港卫生署：http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/files/Prevention_of_Foodborne_Diseases_in_Women_C.pdf
[3] 《中国孕期、哺乳期妇女膳食指南（2022）》 中国营养学会
个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在企鹅号和各个平台关注我呀～
