很多家长都为一个问题深感烦恼，那就是孩子“零食深度中毒”！那碗诱人的泡面，那颗甜甜的果冻，还有巧克力派、棒棒糖……都是孩子们的最爱。尽管家长多次强调“不可以吃太多零食”，但依然没用。
今天是“六一”儿童节，孩子们开心过节，盼着吃一口爱吃的零食呢！那么，到底怎么挑选零食，才能实现健康与放心同在呢？
问
真该对零食说“不”吗？
当然不是！
答
所谓零食，并不单指上面提到的各种甜饮料、油炸小食品、膨化食品。零食指的是非正餐时间吃的各种食物。它只是吃的时间不是正餐时间，吃的量不如正餐多，但不一定就是油炸或高盐高糖、含有各种添加剂的“垃圾食品”。牛奶、蔬果、坚果、煮蛋等，也可以当零食。
问
那么孩子到底该不该吃零食？
该吃！
答
孩子们生长发育迅速，尤其是上学后能量消耗会大大增加，但他们的胃容量小，一次摄取的食物不宜过多，因此需要加餐，额外补充能量和微量元素。只要在坚持每日总量不超标的前提下，合理安排零食的质、量与吃零食的时间，就可以既满足味蕾的渴望，又能达到补充营养的目的。在三餐之外再加一到两顿点心，这样的一日多餐对孩子来说，远胜于一日三餐。
选择健康零食的必备技能
1.看食品的营养标签
儿童时期形成的食物口味偏好，会一直持续到成年，一旦形成不良的饮食习惯，将来就很难纠正，并且贻害终生。健康零食首选天然、新鲜的食物，但如果实在是难以抵挡速食零食的诱惑，就应选择低糖、低盐、低脂产品。
这些产品的营养标签最好满足以下几个条件：
无脂食物：脂肪含量≤0.5克/100克或毫升
低脂食物：脂肪含量固体≤3克/100克，液体≤1.5克/100毫升
低糖食物：食品含糖≤5克/100克或100毫升
低钠食物：食品含钠≤120毫克/100克或毫升（1克盐含钠约400毫克）
值得注意的是，零食的营养标签里可能会有陷阱。有些营养标签里标注的是100克该种食物的营养素含量，而有些可能是每份（如15克）该种食物的营养素含量。
家长一定不要被单纯的数字迷惑。除了营养成分表，配料表也要仔细看。排名越靠前的配料含量越多。比如，配料表中只有鲜牛奶，说明这是100%的纯牛奶，而如果水、白砂糖紧随其后，就代表这是被稀释的牛奶。对于那些配料表最后出现的看不懂的各种成分，则是越少越好，尤其是各种添加剂。
2.根据指南选择零食
送上一份根据《中国儿童青少年零食指南（2018）》整理的零食分级宝典：
低脂、低糖、高营养零食，可作为常备零食每天食用。
蔬果、无糖蔬果干：草莓、香蕉、葡萄干、地瓜干等。
健康粗粮：低脂粗粮饼干、煮玉米、蒸烤红薯等。
牛奶制品：纯鲜牛奶、原味酸奶。
中等量的脂肪、盐、糖类食物，可作为高营养零食适当食用。
烘焙类：烘焙谷物、饼干等。
坚果类：花生、核桃、瓜子等。
肉蛋类：牛肉干、猪肉脯、肉松等。
奶制品：奶饮料、奶油制品、奶片、鲜奶冰淇淋等。
高盐、高糖、高脂肪、低营养的零食建议少吃或不吃。
油炸/膨化谷物：方便面、薯片、虾条等。
炸肉类：炸鸡块、鸡米花等。
饮料类：碳酸饮料、甜饮料等。
3.选对吃零食的时间
正餐为主，早餐合理，零食少量
零食不可以代替正餐。第一，零食难以做到像正餐那样营养均衡，不能满足人体的多种需要。第二，应当培养孩子合理的三餐饮食习惯，少吃零食。第三，保证正餐尤其是早餐的数量和质量，孩子才不至于胡乱拿零食充饥。
课间或者正餐之间适当加餐
学龄儿童因身体代谢旺盛，为防止过于饥饿影响学习和运动，课间可以适量吃一些零食。在两餐间吃点零食“垫饥”，不仅能为身体提供能量，让人精力充沛，还能防止午餐、晚餐吃得过多。
保持口腔卫生
淀粉含量高的零食容易在牙齿上留下残渣，要鼓励孩子养成早晚刷牙和吃食物后漱口的卫生习惯，以免形成蛀牙。
吃零食时要专心
在孩子看电视或者其他休闲娱乐的时间，不要给孩子吃零食。因为孩子在这个过程中很容易不自觉地吃得过多，久而久之引发肥胖。
家长须掌握零食管理方法
孩子的自我管理能力多半不足，想要合理吃零食，父母们的零食管理能力尤其重要，可以试试以下方法：
合理引导
对孩子吃零食的种类和行为不能单纯约束。可以与孩子商量具体的零食规划，让他们参与选择健康的零食，每次购买后与孩子约定好吃零食的时间和量。让他们有参与感，有责任感，有助于养成健康的吃零食习惯。
鼓励分享
让孩子将零食与其他小朋友或家人分享。这样不仅能培养孩子与人相处的能力，还能控制孩子摄入零食的量。
自己动手
在家自制零食，从原料到做法都可以自己掌控，既能保证食材新鲜，又能很好地控制油盐等调味料。在DIY的过程中鼓励孩子参与，一同享受烹饪的乐趣。
来源：学生健康报
文：华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科 吴艳
策划：余运西
编辑：管仲瑶 马佳
校对：马杨
审核：徐秉楠 闫龑
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