半夜睡不着，感觉深夜食堂在呼唤？点外卖的手在挣扎，吃了一口就觉得是“罪过”，但不吃又对不起自己一整天工作下来的辛劳。
到底能不能吃宵夜？答案很简单，每个人的身体健康程度不同，消化吸收和代谢的速度也不一样，吃宵夜与否也因人而异，吃的时间点、吃什么和吃多少也是不同的。
01.
吃宵夜要注意
不要当正餐吃
宵夜≠晚饭，通常我们全天的热量摄入为：早餐、午餐、加餐、晚餐各占全天热量的30%、40%、10%、20%。
我们可以把宵夜理解为加餐，如果摄入过多，除了有长胖的顾虑，还会影响睡眠、增加心血管疾病风险，也给消化系统带来了一定负担。
不要摄入“空白热量”
像是薯片、可乐、冰淇淋、炸鸡、蛋糕，这些“空白热量”（含有大量卡路里，却很少蛋白质、维生素等营养素）的食物多是精制碳水，容易让我们的血糖在短时间内飙升。
避免睡前吃
想吃宵夜的话，建议在睡前1至2个小时内吃完，避免增加肠胃负担，打乱昼夜节律，对健康产生负面影响。
少吃高油脂食物
油炸的食物除了热量高，而且脂肪高，会延缓消化时间，因此肠胃不好的人，容易失眠或者胃食道逆流，最好控制好分量。
宵夜不是减肥的禁忌
通常我们视宵夜为减重地雷，但坦白说，造成变胖的不是宵夜本身，而是摄入过多热量和不好的饮食习惯，因此对选择食物和控制热量平衡来说不够合理。
对于本身有宵夜习惯，不习惯挨饿的人来说，特别在夜晚运动过后，是建议补充一定能量的，目的是补充营养，还能帮助更好入睡，那么，宵夜有什么好选择呢？
02.
宵夜好选择
豆浆
一杯豆浆下肚，饱足感就上来了，建议选择无加糖的豆浆，至少可以再减少几十大卡的多余热量，有时间的话也可以试着自己在家打豆浆，口感浓醇香，不用特別滤豆渣，能增加膳食纤维和钙质的摄取。
牛奶
除了提供丰富的蛋白质和钙质，也含有助眠成分－色胺酸，可以帮助舒缓神经紧张和降低不安的情绪。
酸奶
营养密度高而且蛋白质丰富，可以帮助平衡肠道菌群生态，降低压力荷尔蒙，帮助维持良好的睡眠品质。
希腊酸奶
味道浓郁，蛋白质含量比一般酸奶高，质地吃起来更厚实，吃一点点就会有饱足感，是减肥瘦身的好伙伴，建议选择无加糖的希腊酸奶。
坚果
白天太忙没空补充一小把坚果的人，在晚上吃再适合不过啦！建议选择无调味坚果最佳，其中的钙与镁元素可以协助安定神经、帮助肌肉放松。
鸡蛋
也是优质的蛋白质来源，小小一颗鸡蛋可以做出水煮蛋、茶叶蛋、鸡蛋羹等各种变化，有一定水分而且容易消化，热量低又能饱腹哦。
有了这些好选择，晚上吃宵夜再也不用给自己找借口～
