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太长不看
西梅干、猕猴桃、火龙果、麦麸是有很多临床试验证明有效的。
梨、魔芋、奇亚籽也是潜力选手。
香蕉则真的很一般！
洋车前子壳虽然有效但不良反应报告率较高。
茶和咖啡的成分只对部分人起效，但加入大量水分本身就很有意义。
冷藏一下或加点冰，窜得更快。
人生五大事，吃喝拉撒睡~
其中拉可是非常重要的部分，和幸福感息息相关，以致于在最流行的社交平台专门有一类很火的内容叫作「窜稀配方」，其目的是帮大家实现拉屎自由，再也不用又扭又挤，流畅出便，拉到爽。
我一看这不也是我的业务范围嘛！于是我一口气刷了300份「窜稀配方」，发现这些东西出现的概率最高：
水果类
西梅
（67/300）
香蕉
（31/300）
火龙果
（15/300）
猕猴桃
（12/300）
饮品类
牛奶
（59/300）
酸奶
（21/300）
黑咖啡
（20/300）
各种茶
（89/300）
种子和
种子壳
奇亚籽
（40/300）
洋车前子壳
（10/300）
操作方法
特征描述
冰沙
（98/300）
冷藏
（27/300）
冷冻
（25/300）
加水榨汁、加水煮
（52/300）
接下来就给大家揭秘一下，为什么这些食物有用，有没有滥竽充数的，并再给大家提供一些网红配方没发现的遗珠！
为什么有的食物成分就是特别好拉呢，因为它们能给便便加水加量。
给便便＋水＋量的成分
又大、又湿润、又重的便便，因为存在感强，引发肠道蠕动，就更容易排出。
健康人的便便水分含量约70-75%，干燥的便便就难以排出，而且雪上加霜的是，便便在结肠里堵越久，就会越干燥，因为结肠的主要功能之一是回收水分。
而能促进排便的食物成分，通常都难以被消化吸收，因此始终作为便便团的固定成员一路到达结肠，并为便便加水增量，典型的有这些：
膳食纤维
膳食纤维有的可溶于水，有的不溶。可溶性膳食纤维如果胶等，能增加便便水分，不溶性膳食纤维如纤维素、木质素等，能增加便便重量，还能机械刺激肠内壁，促进蠕动。
有一部分膳食纤维能被肠道微生物利用（可发酵型），如β-葡聚糖和菊粉等，分解后产生气体和一些代谢产物，也会刺激肠道蠕动。而不能被利用的（不发酵型），则坚定地为便便增量。
要想通便效果好，最佳的策略是可溶性和不溶性纤维、可发酵和不发酵纤维混合吃。[1]
糖醇
常见的有山梨糖醇、木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇、乳糖醇等。尤其是山梨糖醇不仅出现在无糖食品里，在不少天然果蔬里也有。
糖醇类难以被消化，混在便便里能增加便便水分，也能被肠道微生物发酵。
果糖
只对有果糖酶缺乏问题的人有用，他们不能完全消化果糖，剩余的果糖一路到达结肠，由于吸水性很强，也能给便便增加大量水分。
有人喝蜂蜜通便效果很好，也是因为蜂蜜中果糖含量很高。
乳糖
大部分亚洲人都有乳糖不耐症，一次喝大量牛奶时，没被及时消化吸收的乳糖到达结肠就会引起放屁或腹泻。
窜稀界翘楚
上面这些成分很多食物里都有，可只有少数食物能脱颖而出成为窜稀界的翘楚，它们要不是以量取胜，要不就是多种成分兼具的集大成者。比如说——
西梅
可溶性膳食纤维＋不溶性膳食纤维
＋山梨糖醇＋酚类物质
比起新鲜西梅，吃西梅干效果更加明显，每100g西梅干有7g的膳食纤维（可溶的不可溶的都有），还有高达14.7g的山梨糖醇。[1]
此外，还有研究认为西梅中含有的酚类物质绿原酸可以被肠道微生物群代谢形成咖啡酸，刺激双歧杆菌增殖，同样有一定的防止便秘效果。酚类物质广泛存在于果蔬、谷物、咖啡、茶、葡萄酒中，虽然不能直接导致便便的改变，但和肠道菌群增殖有关。[2]
很多临床试验证实了西梅的通便效果[3-4]，平均吃1g西梅干能增加1.7g便便[5]，排便频率也增加，而且没什么明显的不适反应。
猕猴桃
高纤维＋酚类物质
每100g猕猴桃含有膳食纤维1.4g-3.0g，其中1/3为可溶性纤维，另2/3为不溶性纤维，并且富含酚类物质。
也有不少临床研究证实猕猴桃有增加排便量和频率的效果，通常用量是每天2个[6-7]。
火龙果
膳食纤维＋小黑籽
火龙果可溶性膳食纤维含量丰富，其中结构致密、基本能原样排出的小黑籽也有促进肠道蠕动的作用。
涉及128位大学生的临床试验发现，吃半个红心火龙果（约225g）能让食物通过全肠道的时间从平均26小时降低到平均21.9小时。由于红心火龙果中的甜菜红素能让便便变红，这个试验中通过观察便便颜色来辅助计量时间[8]。
以上这些就是水果里面通便效果证据较多的，至于常被提到的香蕉，其实没有什么证据表明它通便效果强，单看膳食纤维含量的话也不怎么样。
洋车前子壳
高纤维
洋车前子壳就是指洋车前子的干燥种皮，据检测其中膳食纤维含量高达86%，可溶性纤维约占71%[9]。
但它在临床试验中不良反应报告率高，即使只吃一点（3.5-5g）也容易发生胀气之类的不适，且对于部分人可能引发过敏[5]，所以还是要慎重使用。
奇亚籽 亚麻籽
高纤维
奇亚籽有高达40%的膳食纤维，亚麻籽也有30%。
吃过奇亚籽的朋友都知道，这东西加到水中会吸水膨胀数倍，这强大的带水能力也是通便的关键。
窜稀配方忽视的遗珠
其实还有一些网红窜稀配方漏掉的神器，也给大家介绍一下：
梨
高果糖＋高山梨糖醇
＋高不溶性纤维素
梨的不溶性纤维含量可高达9%，又有很高的果糖和山梨糖醇含量帮忙，尤其空腹使用时通便效果奇佳。
魔芋
高维素
魔芋富含膳食纤维，其中比较特殊的是大量葡甘聚糖，在膳食纤维中属于吸水性很强，黏稠度很高的，因此通便的效果也是杠杠的。
近年来研究显示补充能够有效改善成年人、儿童、妊娠期女性便秘患者的症状 [10-11]。
麦麸
高维素
就是指的小麦、大麦、黑麦、燕麦等谷物的粗外层，或者叫麸皮，是整个麦粒中膳食纤维最集中的部分，研究发现它增加便便重量和缩短出便时间的效果特别优秀，还成本低廉（不过别买成饲料用的麸皮）[2、5]。
而且像市面上常见的燕麦麸皮，里面还含有高浓度的β-葡聚糖，对于调节肠道菌群有益。
注意麸皮和「低麸质饮食」中的「麸质」不是一个东西，麸质是指面筋蛋白，说白了平常吃的那个面筋就是纯麸质。
刺激肠道的因素
冷
不少窜稀秘方都有着「冰」、「冷」、「冻」的关键词，因为冷本身就是个引发腹泻的刺激因素。冷能促进胃肠道蠕动，加速排空。但这个敏感程度因人而异，有人一小口就有反应，也有的钢铁肠胃灌一大杯冰水也没动静。
不少笔记还着重指出是某某饮品店的某款冰饮，其实这些东西喝完腹泻的话，除了冷的原因，不排除也有菌群超标的因素。尤其是冰块风险比较大，餐饮店批量制冰所用到的制冰机、管道过滤器的滤芯、储藏冰的冰箱、盛冰用的铲子等等，如果没有及时清洗消毒，都可能造成污染。
辣
辣也可能引发腹泻，就是刺激肠道蠕动加速。
但也有人会出现相反的状况，因为肛门处的神经受体被激活，从而出现肛门疼痛甚至便秘的情况。
咖啡？
咖啡对有些人有通便的作用，但机理并不明确，猜测是能通过某种机制刺激肠道蠕动。
一个小型问卷调查（99人）中有超过一半的人都认为只有早上喝咖啡管用，那就要怀疑是不是只是巧合，毕竟早上起来本来就是结肠活动很活跃的时候。如果喝的是加奶的咖啡，那也可能是乳糖不耐的因素更大。另外这种效应也未必是咖啡因带来的，因为脱咖啡因咖啡也被发现有效[12]。
大量水分
窜稀配方中频繁出现的茶、牛奶这些，除了其中成分的影响，带来大量水分也是一个很重要的点，也有很多水果加水煮、加牛奶煮、加水榨汁的操作实际上也是增加了水分。大量喝水本身就有通便效果。
不推荐的
通便方法
再说说不推荐的方法。
喝油
有的笔记推荐拿勺大口喝油，这样做，没来得及消化的油脂到达结肠是会起到润滑的作用，引起排便。可是你肯定也会吸收一部分油脂呀，不怕增肥吗？
喝盐水
还有一种窜稀配方是一杯水里加10g盐喝下去，这种高浓度盐水到达肠道确实会带来高渗透压，让肠道水分变多而利于排便。
但是这么喝盐水不仅摄入太多的钠（好家伙，膳食指南建议一天限5g盐，你为了通便喝10g），还容易引起失水，非常不建议。
警惕的成分
清体茶
有些主打通便的「清体茶」含有大黄、番泻叶等成分，这些都属于刺激性泻药，通过刺激肠粘膜分泌粘液，促进肠道蠕动，使粪便变得软、稀。
但这些东西不要大剂量、频繁服用，否则容易导致水电解质紊乱，而且长期使用刺激性泻药，也容易产生药物依赖性，反而会加重便秘，甚至有的会造成严重的结肠疾病。
膳食纤维补剂不能过度使用
从食物补充膳食纤维是安全的，但如果你买纯膳食纤维补剂来吃，也要注意量。
推荐每天膳食纤维摄入量是25-30g，一般人饮食结构里大概有12g-15g，也就是说额外再补15g左右就够了。
膳食纤维虽好，也不要过量吃，除了引起胀气、放屁等等的不适症状，肠道菌群过度增殖也不是件好事。
友情提示
我能理解为什么大家痴迷窜稀配方，确实便秘是一个比较高发的问题，你偶尔用一下窜稀配方来缓解不适可以，但不要认为窜稀能带来减肥、排毒、养颜的效果，过度窜稀当然也是会带来健康危害的。
提倡大家通过调整膳食结构，多喝水，多吃全谷物、蔬菜水果从而增加从天然食物摄入的膳食纤维，并且适当运动来预防便秘。也不要过度节食，毕竟你什么也不吃当然没东西可拉了！
这就是同事的朋友不当使用的后果：
留言告诉我，对你最有用的窜稀食物是什么？
参考资料：
[1] 孙松朋, 龙俊红, 倪红,等. 饮食调整和膳食纤维补充治疗慢性便秘的循证医学证据和临床建议[J]. 中国全科医学, 2022, 25(18):10.
[2] At A , Rd B , Stg C , et al. Functional laxative foods: Concepts, trends and health benefits - ScienceDirect[J]. Studies in Natural Products Chemistry, 2020, 66:305-330.
[3] ATTALURI A，DONAHOE R，VALESTIN J，et al. Randomised clinical trial：dried plums （prunes） vs. Psyllium for constipation［J］. Aliment Pharmacol Ther，2011，33（7）：822-828. DOI：10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x.
[4] LEVER E，SCOTT S M，LOUIS P，et al. The effect of prunes on stool output，gut transit time and gastrointestinal microbiota：a randomised controlled trial［J］. Clin Nutr，2019，38（1）：
165-173. DOI：10.1016/j.clnu.2018.01.003.
[5] Gelinas P . Preventing constipation: a review of the laxative potential of food ingredients[J]. International Journal of Food Science & Technology, 2013, 48(3):445-467.
[6]WILKINSON-SMITH V，DELLSCHAFT N，ANSELL J，et al. Mechanisms underlying effects of kiwifruit on intestinal function shown by MRI in healthy volunteers［J］. Aliment Pharmacol Ther，2019，49（6）：759-768. DOI：10.1111/apt.15127.
[7] EADY S L，WALLACE A J，HEDDERLEY D I，et al. The effects on immune function and digestive health of consuming the skin and flesh of zespri® SunGold kiwifruit （Actinidia chinensis var. Chinensis 'Zesy002'） in healthy and IBS-constipated individuals［J］. Nutrients，2020，12（5）：E1453. DOI：10.3390/nu12051453.
[8] Lim Kean Ghee1 & Ling Chian Voon. The effect of Hylocereus polyrhizus (red dragon fruit) on whole gut transit time of young Malaysian adults. Mal J Nutr 27(1): 153-158, 2021. nutriweb.org.my.
[9]肖微. 车前子壳沙棘制品毒理学及人体试食通便功能评价[D].兰州大学,2017.
[10] JANANI F，CHANGAEE F. The effect of glucomannan on pregnancy constipation［J］. J Family Med Prim Care，2018，7（5）：903-906. DOI：10.4103/jfmpc.jfmpc_168_18.
[11] CHMIELEWSKA A，HORVATH A，DZIECHCIARZ P，et al. Glucomannan is not effective for the treatment of functional constipation in children：a double-blind，placebo-controlled，randomized trial［J］. Clin Nutr，2011，30（4）：462-468. DOI：10.1016/j.clnu.2011.01.012
[12] https://sanesolution.com/poo-doctors/does-coffee-make-you-poop/
编辑： 小荟
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