审稿专家：北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩
环球时报健康客户端记者 欧阳云霜
生命在于运动，但从全球范围看，让人动起来都是个难题。当地时间10月19日，世界卫生组织(WHO)发布《2022年全球身体活动状况报告》(以下简称“报告”)，称81%的青少年及27.5%的成人运动量不达标，并首次强调了缺乏运动带来的高额代价。
报告收集了来自194个国家的数据，发现各国面临着全民缺少运动的挑战：1.只有不到50%的国家有全民健身政策;2.只有30%的国家有面向不同年龄人群的全民健身指南;3.不到30%的国家会监测5岁以下儿童的锻炼情况;4.只有40%的国家制定了交通政策，确保运动者步行和骑行安全。
针对这些不足，世卫组织警告，如果各国不采取紧急行动鼓励人们锻炼身体，要付出的健康和经济代价是高昂的：
慢病高发。在2020至2030年间，全球将有近5亿人因缺乏锻炼而患心脏病、抑郁症、肥胖症、糖尿病或其他非传染性疾病。
千亿负担。全球每年需要为“不运动”额外支出270亿美元(约合人民币1954亿元)的医疗费用，到2030年总共要多花费3000亿美元(约合人民币2.17万亿元)。
医疗费用占比大。高收入国家将承担最大的经济成本，因不运动导致的治疗费将占到医疗支出的70%。
个人也会因缺乏运动患上多种疾病，甚至付出生命代价：
心脏病。不常运动会让血流速度变缓，“坏”胆固醇易沉积在血管壁上，久而久之形成粥样硬化斑块，诱发心脑血管病。研究称，缺乏体育锻炼使冠心病的发生几率提高82%。
糖尿病。不锻炼导致热量储存，脂肪增多，容易出现胰岛素抵抗，增加患2型糖尿病的风险。根据《柳叶刀》杂志的研究结果，7%的2型糖尿病与运动不足有关。
癌症。活动量少会使免疫细胞减少，导致抵抗力低下，增加感染、患癌几率。美国《国家癌症研究所杂志》一项研究显示，运动不足与子宫癌、绝经后乳腺癌、青年人中的结直肠癌发病率持续上升有关。
痴呆。英国剑桥大学研究发现，缺乏体力活动可使痴呆风险增加250%。
骨质疏松。长期运动不足的人，全身骨骼、关节得不到良性刺激，影响骨代谢，使成年人骨骼抗折、中老年人骨质疏松风险大大增加。
死亡。缺乏运动是第四大死亡风险因素，身体活动不足的人全因死亡风险增加20%~30%。
为提倡全民“动起来”，世卫组织2020年11月曾发布《关于身体活动和久坐行为指南》，建议所有人，不论年龄和能力，都要加强身体活动，最好达到以下标准：
1.儿童青少年(5-17岁)，平均每天至少进行60分钟中等强度(呼吸较急促、微微出汗)到剧烈强度(气喘吁吁、大汗淋漓)的身体活动;
2.成年人(18~64岁)，每周应进行至少150~300分钟的中等强度有氧活动;或至少75~150分钟的剧烈强度活动;
3.老年人(65岁以上)，与成年人同样的运动时间和强度，同时建议进行每周2~3天的肌肉强化运动和力量训练，以降低跌倒风险;
4.患慢病成年人(18岁以上)，如果无法达到上述建议活动水平，可以在专业人员指导下，根据自身能力进行活动，减少久坐时间。
总体来说，不管年龄多大、身体条件好坏，都建议“动比不动好”“早动比晚动强”“务必减少久坐”，哪怕只是少量运动都有健康获益。
健身，应该是我们所有生活事务中毋容置疑的一件“优先事项”，每个人都应该把“动起来”提上日程并形成习惯。运动有益健康人人皆知，但很多人就是难以跨出第一步，诉苦“没精力”“没时间”“没兴趣”。如果你也是不爱动的人，不妨参考以下方法激励自己动起来。
1.化整为零。大量研究表明，即便每天没有整段锻炼时间，分段的零星运动也能受益。哪怕只是2分钟的步行，也可提高心率，改善健康。建议以步行代替驾车、饭后小区散步，办公时一有空就踮踮脚(提踵练习)、进行扩胸运动或开合跳1分钟等。
2.定时起身活动。不论是居家还是办公状态，建议每坐30分钟就起身活动一次。可利用手机、电子手环等物件来设置提示音，让“要运动了”的信号无处不在，在这种压力下，动起来的可能性更大。
3.选择感兴趣的。不用纠结哪种运动“性价比”最高，只要是自己喜欢的，就可以做起来。兴趣是导师，从最愿意接触的运动开始，慢慢练习并形成习惯。
4.结伴活动。报告指出，女性相比男性运动得更少。女性可结合自身爱社交的特点，借助“朋友圈”来增加活动量。比如主动加入爱运动圈子、和朋友结伴去健身房、选择互动式运动等。
5.目标小一点。要形成自觉锻炼、持之以恒的习惯，就不能在一开始打击自信心。初学者不要用力过猛，从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间;体力不太好的人不要轻易尝试高强度的运动，否则难以产生信心和兴趣，最后无疾而终。
为提高全民活动量，世卫组织也建议政府做出政策支持，创建有利于活动的环境。如改进人行道、自行车道，保障行路、骑车安全;建设更多可及的休闲活动空间，着重考虑老年人的需求;学校给学生提供高质量的体育教育和运动机会等，以鼓励不同年龄及身体状况的人群都参与锻炼，强化体格。▲
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主编：丁文君
