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优质蛋白助免疫
预防新冠病毒，增强营养提高免疫力是一个重要措施。而人体的免疫器官、免疫分子等都是由蛋白质构成的，就比如蛋白质是体内抗体的原料，打疫苗是为了身体产生抗体，抗体阻击病毒侵袭。优质蛋白质是含有的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，如奶类的酪蛋白、乳清蛋白，蛋类的卵清蛋白及卵黄磷蛋白，肉类的清蛋白和肌蛋白，大豆及豆制品的大豆蛋白等，都属于优质蛋白。其中部分优质蛋白，如有些奶制品中含有的乳铁蛋白能够牢固地与铁结合，使之不能被细菌、病毒利用，而达到抑制多种致病菌。反之，如果蛋白质摄入不足，免疫功能可能会受影响。《中国居民膳食指南（2022）》建议动物性食物平均每天的摄入总量为120～200g，奶类及奶制品每天可摄入300～500g，每周至少摄入两次水产品，每天一个鸡蛋。在选择肉类时应注意避免摄入过多脂肪，尽可能选择脂肪较少的肉。豆类俗称富含蛋白质的“植物肉”，经常食用可抑制胆固醇吸收，减少体脂含量，增强免疫功能，建议在日常饮食中每日摄入25g的豆类及其制品。在疫情常态化时期，做好个人防护的同时，增加优质蛋白的摄入，可提高免疫力，从而减少易感性和增强自愈能力。
维生素C强免疫
维生素C具有抗氧化作用，是人体免疫系统必需的维生素。新鲜的蔬菜水果是丰富的 来源，如鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。维生素C在抗病毒和预防传染病方面具有很高的应用价值，例如维生素C有助于食物蛋白质中的胱氨酸还原成半胱氨酸，进而合成抗体，增强机体免疫功能；维生素C可促进干扰素的产生，干扰病毒mRNA的转录，抑制病毒的增生；维生素C还促进淋巴母细胞的生成，提高机体对外来细胞的识别和杀灭。根据上海疾控的居民营养监测结果显示，目前上海市居民蔬菜水果摄入量普遍不足，所以每天应尽可能保证蔬果的充足摄入，能多吃就多吃一点。《中国居民膳食指南（2022）》建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天有水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。此外，在有条件的情况下，尽量选择新鲜的蔬菜和水果少量多次购买，以保证营养成分不流失。
作者：上海市疾病预防控制中心 朱珍妮
