我们首先要明确一点，无论我们读多少书，看多少篇文章或者做多少练习，都无法在分娩前做到完美的准备。
但可以肯定的一点是，恐惧源于未知，所以了解得越多，准备得越好，恐惧就会减少，分娩的疼痛也会相应地减弱。
上一篇我们提到了，疼痛的感受因人而异，所以没有什么方法会适用于所有的孕妈妈，但我们应该朝着平衡镇痛去努力，而不是对药物镇痛过分依赖或完全摒弃，毕竟难以忍受的疼痛会延迟分娩，对产妇和宝宝都不好，另一方面，时机错误、剂量错误的药物也会延迟分娩。
适当正确地使用镇痛剂和通过自身控制疼痛感知都可以加速分娩，使妈妈和宝宝更健康，要知道任何有利于生下健康宝宝和有助于产妇对整个过程感觉良好的方法，都是正确的镇痛方法。
这一篇我们将专注于如何在不借助药物辅助下，通过自身或者外界的刺激来减少疼痛的产生和对疼痛的感知。
1、学习接受疼痛
不要极力控制疼痛，而要想着放手，这意味着理解身体的信号，配合它们的工作。
2、忘掉对疼痛的恐惧
恐惧会增加疼痛。神奇的子宫肌肉组织的效率有赖于你的激素、血液循环和神经系统协同合作，而恐惧会干扰这3个系统。
首先，恐惧和焦虑会导致身体产生过多的应激激素，这会抵消身体产生的用于促进分娩进程、缓解不适的激素，结果就是分娩耗时会更长、更痛苦。
其次，恐惧会降低血液流动，减少对子宫的氧气供给。缺氧的肌肉很快就会疲劳，而疲劳的肌肉就是疼痛的肌肉。
如何消除恐惧？
1、把你的恐惧都列出来，在每种恐惧旁边写上你可以做什么来避免恐惧成真；
2、选择那些不会将分娩看做恐怖事情的人来陪伴，恐惧是会传染的，要明智地选择那些陪你分娩的人；
3、让准爸爸多了解分娩的过程，可能是文字或者影像，消除他对分娩的未知，同时不要跟他说你的恐惧，如果准妈妈不害怕，同样的他也不会害怕，还可以彼此鼓励增加自信。
3、专业咨询
咨询专业的分娩医生或对分娩有过专业研究的有经验的女性，他们将帮助你理解分娩时的感觉，提供控制疼痛的建议，将告诉你如何跟自然的力量合作，让分娩较少痛苦；
4、放松分娩的肌肉
对于正在经历着一生中最剧烈体力劳动的妈妈们来说，“放松”绝不是一句站着说话不腰疼的空话，而是为了有助于分娩进展要实实在在去做的事。
为什么要放松？
1、放松所有其他肌肉，只让子宫肌肉收缩，可以缓解不适，加速分娩的进程；
2、如果身体其他部位紧张，特别是面部和颈部，这种紧张也会传递给需要在宫缩时保持放松的骨盆肌肉。
在分娩中，紧张的肌肉比放松的肌肉更疼，紧张肌肉内部发生的化学变化实际上降低了肌肉的疼痛阈限，与肌肉不对抗分娩的情况相比，会让你疼得更厉害；
3、肌肉的紧张疲惫很快就会导致心理的紧张疲惫，这会提高你对疼痛的敏感度，降低你应对疼痛的耐受力；
4、放松还有助于平衡你的分娩激素，有两种激素对分娩有极大帮助，肾上腺素用于提供能量，内啡肽用于天然镇痛，同时内啡肽还能刺激催乳素的分泌，而催乳素是一种放松激素和母性激素，能调节乳汁产生，从心理上推动你享受育儿的过程；
5、放松肌肉意味着，内啡肽没有因为紧张而被阻断，未受阻碍的内啡肽对你来说比人工麻醉剂更好，它可以在分娩期间提供稳定的镇痛源，让分娩妈妈有一种心理健康的感觉，她们常常用“自然的麻醉状态”来描述这种感觉，不像药物那样是一阵一阵地“冲击”，随之而来的是头晕眼花，浑身无力；
6、在每一次宫缩结束时抓紧时间放松休息，为即将到来的推出阶段保存能量，因为那时候需要大量能量来做你从未做过的最艰苦的工作；
7、放松所有其他的肌肉，这样子宫就可以不受干扰地工作，这有助于产妇与子宫合作，而不是反抗它。能否放松和释放，可能直接影响分娩体验走向极佳和极差两个极端。
5、听音乐
音乐是非常棒的放松助手，挑选一支自己喜欢的曲子来帮助你放松。在家做“放松、释放”练习时播放这支曲子，这样你就习惯于在听到这些舒缓的调子时放松下来，分娩时也会是如此。
6、练习心理意象和视觉想象
充满舒缓画面的清醒头脑至少可以在两次宫缩之间让身体得到放松，还可以促使改善分娩情况的内啡肽的产生。
运动心理学家能够用心理意象帮助运动员改善运动成绩，所以现在就选出你觉得最振奋和放松的画面,然后在白天经常想这些画面，尤其在最后一个月。
用这种方式，你就可以带着一个存满记录短片的心理图书馆去分娩，在宫缩间隔可以点击播放，获得休息的一刻。
当宫缩开始时，视觉化子宫正“拥抱”你的宝宝，搂着他可爱的小脑袋；在宫口扩张的阶段，想象你的宫颈随着每次宫缩逐渐变薄，张开得更大，那些在推出阶段成功使用视觉意象的妈妈，视觉化产道正慢慢地像花儿一样绽放开来，把痛苦的画面转换成有建设性的画面。
你还可以试试“打包疼痛”的方法，抓住疼痛，就好像它是一大团塑形黏土，把它软化成一个小球，或是把它包起来，系在氢气球上，想象它离开你的身体，飘浮到天空上。
沮丧的想法也可以同样操作，把它们放进一个思想泡泡里，让它们随风飘走。
这种练习在宫缩开始时结合拉玛泽呼吸使用尤其有效：深呼吸，吐气，或是把疼痛的部分吹走，或是把它看作一个朋友，带着你的宝宝又走近了一段距离。
在更厉害的宫缩间隙，尤其是开始推出之前的那几次宫缩，想象一条终点线。
当推出阶段开始时，想象宝宝的头露出得越来越多 （还有那些头发！），很快，分娩参与者会帮你看到那小小的头并碰触它。想象当你的宝宝出来时，你伸手过去协助分娩参与者把宝宝抱到你的腹部，感觉那个温暖湿润的小身体。
心理意象不是心理战胜身体的技巧,而是心理帮助身体更有效地工作。
一定要把心理意象当作一种放松方式来使用，而不是当作分散注意力的方法。
如果你认为可以通过把心思放在另一个星球上来帮助你逃避身体里正在发生的疼痛，那么你很可能要大吃一惊。
因为宫缩会压倒一切，精神逃避的努力效果甚微，更现实的是希望你的心灵与分娩合作，而不是逃避它。
7、享受水中分娩
如果条件允许，可以尝试水中分娩。
缓解阵痛最令人惊奇的做法之一，也正好是最没有侵入性和副作用的方式就是水中分娩。
在水中，由于浮力抵消了部分身体的重力，孕妈妈的整个躯干和骨盆就可以保持完全放松，那时，疼痛就会消失了，甚至比麻药还管用。
8、享受正确地抚触
舒缓地按摩，充满关爱地抚摸，激情地亲吻，甚至简单的足部摩擦，对分娩中的妈妈来说都是幸福的抚慰。
通过抚摸神经末梢密布的皮肤，揉捏皮肤下面的压力神经末梢，大脑就会受到愉快刺激的轰炸，但除非分娩开始，否则你不能确定哪里需要抚触及如何抚触。
但是，在后几个月里，准爸爸可以练习用按摩来缓解准妈妈的背疼，准妈妈自己也可以通过抚触让身体在假性宫缩期间能够得到放松，这些都将让准妈妈为分娩做好准备。
9、为分娩而正确呼吸
每一种运动都有自己最佳的呼吸模式，这一点对分娩来说尤其重要。
缓慢深沉地呼吸具有放松的效果，并为血液提供充足的氧气，而快速的浅呼吸很容易造成相反的效果。
如果准妈妈发现自己在宫缩期间呼吸很快，很可能是因为你陷入了恐慌，这个时候放慢呼吸，自然就会感觉更平静。
正确的呼吸技巧是可以给你和宝宝送最多氧气而又最不费力的那种。
试试下面这些方法：
1、当宫缩开始时，通过鼻子深深吸气，然后通过嘴巴缓慢、深长、稳定地呼出。当你呼出时，关注面部肌肉的放松和四肢的柔软（想象紧张离开你的身体）。呼气提示松开，在骨盆肌肉上你尤其可以感觉到这种放松感；
2、随着宫缩达到高峰，提醒自己继续用放松、舒服的节奏呼吸。如果随着某次强烈的宫缩，你的呼开始变快，那就更深地吸气，然后悠长地吐气，就好像你在吹散蒸汽一样；
3、宫缩之间自然呼吸，休息，就像你在睡着的时候那样。想象氧气流入宝宝体内的画面；
4、不要喘息。喘息对人来说是不自然的。它不仅让你筋疲力尽，而且会导致过度换气，释放太多的二氧化碳，导致头晕，手指、脚趾和面部有刺痛感。如果你开始过度换气，深深地用鼻子吸气，用嘴呼气，越慢越好；
4、不要屏住呼吸，屏住呼吸用力产出胎儿的方式，不仅累人，还会剥夺你和宝宝非常需要的氧气；
5、不要太担心在分娩时如何呼吸，只要你保持平静，自然就会对你和宝宝最好的方式呼吸，呼吸一旦从自动档调整为手动档就是不自然的呼吸方式了。
10、了解医学镇痛方式
医学镇痛可以成为天然自助镇痛有益的补充，而不是替代品，但所有的药物都有风险/获益比，也没有哪个医生可以做出完全无痛无风险的承诺，尽管当今的麻醉和镇痛技术比以前更好、更安全，但是仍然没有一种完美、完全有效且对妈妈和宝宝绝对安全的镇痛剂，
所以如果你不想在处于不舒服的阵痛高潮之中做选择，那么提前了解有什么样的产科药物，各有什么益处和危险，如何正确使用它们，是非常有必要的。
以上就是通过自身可以减缓疼痛的方法，下一篇我们将介绍通过药物辅助的医学镇痛。
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