图片: 黄仔 | 撰稿: 浮游炮 | 责编: 浮游炮
Hi，大家好，我是你们的浮游炮~
说到奶制品，很多人会想到「有营养」「补钙」「老人小孩要多吃」，但也有不少备受争议的问题，比如乳糖不耐受、奶制品糖含量太高、奶制品摄入过多是否导致乳腺癌？
那么，牛奶还有必要喝吗？奶制品该如何挑？牛奶带来的那些问题，我们又该如何解决呢?
喝奶有哪些好处？
牛奶营养丰富。100g牛奶约含有3.2g蛋白质，以及有利于身体健康的「优秀脂肪」：共轭亚油酸和omega-3。
作为「补钙代言人」，牛奶的钙含量也不低，100g牛奶中含有110mg钙。人体每天钙质所需是800mg~1000mg，喝下一袋300g左右的奶，就能补充一小半。
当然，各类奶酪更是浓缩的营养！我们最常见的奶酪片，每100g含蛋白质12.9g，含钙398mg，均是牛奶的4倍！
▲图片来源：某宝截图
所以，靠奶制品补钙，轻轻松松就能达标！
成年人缺钙时，会有乏力、抽筋、腰酸背疼等症状，严重时还会造成骨质疏松。《中国居民骨质疏松症流行病学调查》显示，50岁以上骨质疏松患病率为19.2%，60岁以上骨质疏松患病率为32%。
女性由于绝经期激素紊乱，老年后更易患骨质疏松。数据显示，50岁以上女性骨质疏松患病率为32.1%，65岁以上女性患者达到51.6%。在我国有高达60%的中年女性有缺钙现象！
因此，提前补钙，适量食用奶制品，是非常有必要的。《中国居民膳食指南（2022）》建议：「吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300mL~500mL液态奶。」
▲图片来源：参考资料[1] 《中国居民膳食指南（2022）》建议奶制品摄入
奶制品营养充足，怀孕和哺乳期这种关键时刻也应该适量补充，《膳食指南》建议孕期和哺乳期的妈妈每日摄入300g~500g奶类。
那么，奶制品该怎么挑？哪种最有营养？哪种更适合我？
牛奶怎么挑？
奶制品有很多种，这里重点给大家介绍最常见的牛奶、酸奶和奶酪，下面我们就开始叭~
最推荐纯牛奶
按照成分，可以简单将奶分为纯牛奶、调制乳和含乳饮料。
纯牛奶，成分就是100%的生牛乳。很好分辨，配料表干干净净，没有任何添加剂，最推荐！
▲图片来源：某宝截图
调制乳是以不低于80%的生牛（羊）乳，或复原乳（先把牛奶浓缩成奶粉，再还原成液态奶）为主要原料，添加其他原料或食品添加剂制成的。
从配料表来看，调制乳不如纯牛奶干净，很可能添加了游离糖或人工甜味剂，不推荐给孩子长期饮用。
▲图片来源：某宝截图
最后要说的，就是「狡猾」的含乳饮料，也是我们最不推荐的一种！含乳饮料，是由水、糖、食品添加剂以及少量乳制品制成的。
▲图片来源：某宝截图
它不仅营养价值远低于纯牛奶，而且糖含量很高，长期给孩子饮用会增加蛀牙、肥胖等健康风险。
拿我们最常见的、主打健康的某乳酸菌饮料来说，它的蛋白质含量仅为牛奶的三分之一，所以它并不是乳制品，只是含有益生菌的饮料。
且配料表中含有大量的糖，只喝下一小瓶，就不知不觉摄入15.7g的糖，占世卫组织建议每日游离糖摄入量（25g）的一多半！
▲图片来源：某宝截图
所以，姐妹们千万小心，偶尔嘴馋喝喝还行，千万别被它的「傻白甜」外表骗了，当做健康饮品每天喝！
巴氏灭菌乳和超高温灭菌乳按需选择
奶按照灭菌方式分，可分为巴氏灭菌乳和超高温灭菌乳。
超高温灭菌就是在135~140℃的条件下灭菌，几乎可以杀灭所有微生物。因此，超高温灭菌乳不需要冷藏，常温放置即可，且保质期较长。但这种灭菌方式，牛奶中的水溶性维生素损失较高。
巴氏灭菌就采用巴氏杀菌（温度在60~75℃）的方法，杀灭大部分微生物。由于巴氏灭菌不会杀死所有微生物，所以需要冷藏，保质期较短。
巴氏灭菌乳的水溶性维生素损失较少，口感更好，不过蛋白质和钙较超高温灭菌乳相差不大，且价格更贵。大家按需选择~
乳糖不耐受人士选这三种
我国乳糖不耐受群体还是蛮大的，不过乳糖不耐受也不代表你就要和奶「绝缘」，乳糖不耐受人士还有这三种选择：
减少乳糖的牛奶产品，比如舒化奶、零乳糖奶或低乳糖奶。
这类牛奶一般会在显眼的位置标明「无乳糖牛奶」，且配料表也会标明乳糖含量，很好选购。
▲图片来源：某宝截图
乳糖含量较低的酸奶。
酸奶经过发酵，乳糖会较牛奶更低一些。但不同酸奶含糖量等相差较大，记得看好成分表。
乳糖含量较低的奶酪。
发酵时间较长的成熟奶酪乳糖含量较低，对乳糖不耐受人士更友好，比如布里奶酪、切达干酪、帕尔马干酪和瑞士干酪，它们的乳糖含量基本可以忽略。
而新鲜的未成熟奶酪，如马苏里拉奶酪（常见于意大利面、披萨）、奶油奶酪（常涂抹面包或夹在三明治中），乳糖含量会稍高一点。
脱脂奶视情况选择
现在，很多姐妹们为了减肥会去买脱脂奶。但其实控脂不是仅靠脱脂奶就能解决，而全脂奶也有它的优势。
首先，牛奶并不属于高脂肪食物，如果控制好其他高脂食物的摄入，就不用太担心牛奶中的脂肪。
其次，牛奶所含的脂肪中，包含有助于减脂的共轭亚油酸和可以预防心脑血管疾病的omega-3，所以全脂牛奶比脱脂牛奶更加健康。
2016年《美国临床营养学杂志》中的一项研究，调查了18438名年龄≥45岁的女性中，乳制品消耗和肥胖的关系。发现全脂乳制品的摄入量较高的组，体重增加反而较少。
然后，脱脂奶在脱去脂肪的同时也脱去了一部分脂溶性维生素如维生素A、D、E，降低了牛奶的营养价值。
最后，脱脂奶脱去了脂肪，而脂肪也正是牛奶香浓口感的来源，所以脱脂奶喝起来寡淡，少了奶香味。还有的商家为了让脱脂奶味道更好，添加糖和调味剂。
▲图片来源：某宝截图
看到这里，你应该了解要怎么挑牛奶了叭？重点看蛋白质和钙含量，挑选你喜欢的纯牛奶就好啦！
酸奶怎么挑？
推荐酸乳
酸乳是以生牛（羊）乳或乳粉为原料，经杀菌、接种嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌发酵制成的产品。
而发酵乳对菌种没有特别的规定，是以生牛（羊）乳或乳粉为原料，经杀菌、发酵后制成的pH值降低的产品。
从保健角度来讲，接种特定菌种的酸乳更好。
推荐非风味酸奶
风味酸乳或发酵乳，是以80%以上生牛（羊）乳或乳粉为原料，可能添加食品添加剂、营养强化剂、果蔬、谷物等制成的产品。
▲图片来源：某宝截图
而非风味酸奶配料更干净，国标要求的蛋白质含量也更高（发酵乳≥2.9g/100g；风味发酵乳≥2.3g/100g）。
▲图片来源：某宝截图
因此浮游炮更推荐配料干净的非风味酸奶。
冷藏酸奶更优质
是的，酸奶也和牛奶一样，分为常温和冷藏。
酸奶是以牛奶为原料，通过菌群发酵制成的。经过高温消毒后，酸奶中的益生菌会失去活性，如果你仅仅是想补充蛋白质等营养成分，食用常温酸奶就可以。
如果你想通过酸奶补充益生菌，那就需要选择有活性益生菌的冷藏酸奶了。
奶酪怎么挑？
推荐天然奶酪
按照成分，可以简单将奶酪分成天然奶酪和再制奶酪。
天然奶酪的配料很简单，就是奶+发酵菌、酶+盐。
▲图片来源：某宝截图
再制奶酪是由奶酪和一些食品添加剂再次加工形成的，可能会在奶酪的基础上加糖、明胶、香精等成分。
▲图片来源：某宝截图
上图是市面上最常见的某品牌奶酪棒，可以看出这种奶酪的糖分远高于天然奶酪，蛋白质和钙较低。当做不错的零食偶尔吃吃还行，但不推荐当做营养品长期给孩子吃。
奶酪是一座营养金库，它含有比牛奶更多的蛋白质、钙和维生素D，欢迎爱吃奶制品的小伙伴们积极探索各类「口味神奇」的奶酪，在品味美食的同时，还能补充充足的营养~
ps：乳糖不耐受的朋友们，记得选择发酵时间更长的奶酪。
▲图片来源：网络
OK，说了这么多，最后给大家总结一下，只要记住这几句话，相信你一定可以买到优质的奶制品：
纯奶制品最优选，
配料越干净越好。
含乳饮料要警惕，
奶味零食别多吃。
牛奶真的会致癌吗？
牛奶是否会导致乳腺癌，是一个争议许久的问题。
尤其是最近发表在《BMC Med》的一项研究，又将这个问题再次提出。
这项研究调查了50万中国人的乳制品消费和癌症的相关性，结果发现乳制品摄入量较高与总癌症、肝癌、女性乳腺癌的风险呈显著正相关。
▲图片来源：参考资料[6]
这项研究将受试者分为三类：
经常摄入乳制品；平均每天80.8g；
偶尔摄入乳制品：平均每天44.4g；
很少摄入乳制品：平均每天24g；
在调整各个变量后发现，相较很少摄入乳制品的受试者，经常摄入乳制品的受试者癌症总体发病风险增加9%，肝癌风险增加18%，女性乳腺癌患病风险增加22%！
▲图片来源：网络
啊！牛奶的健康隐患有这么大，还能不能喝？咱们先别惊慌，客观分析一下这个试验：
首先，这是一项观察性试验，也就是说试验中的乳制品摄入量、饮食习惯和生活习惯都是问卷调查形式，让受试者根据记忆填写，可能会出现不准确的情况，试验的质量不是非常高。
其次，试验中只统计了乳制品的摄入量，没有统计乳制品的种类，也就是说受试者喝的可能是牛奶，也可能是酸奶或其他乳制品。
然后，研究发现，女性、高学历、高收入者会更经常地摄入奶制品。虽然研究调整了一些饮食和生活的因素，但不是非常全面。比如有可能是这类人群压力更大，所以患癌风险更高，但压力这一因素难以量化。
最后，癌症是一类非常复杂的疾病，影响因素有很多。这项研究的重点在于「相关性」，而不是因果性。也就是研究没有办法证明癌症就是由乳制品引起的，仅仅是二者相关，具体机制还需要进一步探索。
▲图片来源：参考资料[1] 《中国居民膳食指南（2022）》对奶制品的解读
目前，《中国居民膳食指南》还是提倡合理摄入奶制品的，《膳食指南》的制定基于大量科学研究和数据，仅仅通过几项研究很难证实摄入奶制品对身体有害。
好啦~今天的「奶制品挑选指南」就到这里了，浮游炮希望可以帮助大家都挑选到健康的、适合自己奶制品。
欢迎大家分享给亲人朋友，一起健康喝奶鸭！
我爱这个世界。
参考资料
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）版[EB/OL].[2022-07-13]. http://dg.cnsoc.org/article/04/70JvPbFmTlyZbjoO67LeRg.html
[2]贺丽英,孙蕴,要文娟,潘克梫．2010-2016年中国老年人骨质疏松症患病率Meta分析[J]．中国骨质疏松杂志,2016,022(012):1590-1596
[3]中华人民共和国卫生健康委员会.一图读懂：中国骨质疏松症流行病学调查结果[EB/OL].[2022-07-13]. http://www.nhc.gov.cn/wjw/zcjd/201810/4988546cfa1040db86c1815d3dad7a2b.shtml
[4]巫庆华,龚广予．巴氏杀菌牛乳和UHT牛乳的差别[J]．乳业科学与技术,2003,026(004):149-153
[5]Rautiainen S, Wang L, Lee IM, Manson JE, Buring JE, Sesso HD. Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study[J]. Am J Clin Nutr. 2016;103(4):979-988.
[6]Kakkoura MG, Du H, Guo Y, et al. Dairy consumption and risks of total and site-specific cancers in Chinese adults: an 11-year prospective study of 0.5 million people[J]. BMC Med. 2022;20(1):134.
[7]儿童营养师王斌.喝酸奶有门道，教你“火眼金睛”选对奶[EB/OL].[2022-07-13]. https://mp.weixin.qq.com/s/Op00g--p9UaSWjl6Iv_c_A
