前两天一则#高铁不售卖卫生巾合理吗#的词条登上了热搜。
小栗子寻思着这有什么好争论的，又不是什么伤天害理的买卖，而是占世界约一半人口的女性朋友的正常生理需求啊！
没有月经，就没有人类的繁衍；为月经提供便利，就是为整个人类提供便利。那么，我们应该怎样照顾好“大姨妈”呢？
小栗子来支招啦！
经期疲乏，
吃什么能补补？
经期女性的雌激素和孕酮水平下降，会有疲倦、乏力、痛经、只想在床上瘫着的虚弱疲惫感。吃什么能够滋补和缓解这种痛苦呢？
从营养学的角度看，这些成分最滋补
铁
经期会流失一部分血液，这可能使女性身处低铁水平的危险中，引起低能量和疲劳，铁缺乏症是育龄女性中最常见的营养缺乏症之一。
因此，在月经期间，女性应该通过吃更多含铁丰富的食物，来补偿流失的血液。
维C
维生素C是一种抗氧化剂，不仅有助于提升免疫力，维持健康的皮肤，帮助伤口愈合，还可以帮助我们的身体更好地吸收铁。
所以，当我们在月经期间添加富含铁的食物，需要和维生素C食物搭配，比如橘子，橙子，青椒，西红柿和绿叶蔬菜。
比如，猪肝炒柿子椒、鸭血炒韭菜、油菜水煮肉片，或是在沙拉蔬菜上面挤些柠檬汁。
维生素B族
维生素B族缺乏会导致疲劳感，头晕，紧张。
如果你在服用避孕药更要注意补充维生素B族，因为避孕药会消耗维生素B。蛤蜊，金枪鱼，鸡肉，鱼肉等食物都可以很好的补充维生素B族。
除了以上三种滋补元素，我们还要注意在用餐时不喝含咖啡因饮品。咖啡和含咖啡因的茶（例如绿茶和红茶）含有多酚等抑制剂，可能会干扰铁的吸收。
在吃饭前后1小时不喝咖啡饮品，可以帮助你最大限度地吸收铁。
除了饮食，充足的睡眠也是经期必备的调理品。规律的生物钟影响荷尔蒙分泌，包括褪黑素，皮质醇，促甲状腺激素和催乳激素。
这些激素会帮助人们维持白天的好精力，以及夜晚的好睡眠。如果这些激素紊乱，就会影响月经的周期。
一项研究发现不定期轮班的女性，会有更大几率患月经不规律。这可能是因为当我们改变自己的生物钟时，我们也在改变生育荷尔蒙，因而影响月经周期。
痛经，
靠饮食怎么改善？
女性在经期会有不同程度的痛经，从饮食和生活方式的角度，我们可以做这些来改善：
吃姜
姜有抗炎症功效，切成片泡水喝，可以缓解头晕，痛经等不适状况。
但是要注意，每天不要食用超过4克的姜片，吃太多姜会引起胃痛和胃酸灼心的感觉。
补充Omege-3
研究发现，痛经的严重程度和前列腺素的水平有关，前列腺素会刺激子宫内膜收缩和分解。
提高Omega-3的摄入量可以帮助降低前列腺素，缓解痛经。月经前期就要注意补充Omege-3。
高脂肪饮食会提高前列腺素的水平，可能会让痛经感觉更疼。
所以，补充Omega-3脂肪酸的同时，也要注意其他营养素摄入均衡，搭配优质碳水化合物，多吃蔬菜和水果，以保持营养和血糖水平。
适量运动
月经期间的雌激素和孕激素非常低，这种内分泌的不平衡，会引起腰酸背痛、潮热出汗、体力下降等不适症状。
但是，也有一些研究认为，轻度运动可能会通过释放内啡肽来缓解痛经。内啡肽不仅可以改善情绪，还可以使身体放松，从而缓解痛经。
锻炼也可能会帮你分散不适感的注意力，可以试试散步或瑜伽。不过要注意，别做挤压腹腔的动作，比如臀桥、卷腹。
热敷
热水袋、喝热水都是一个道理，促进盆腔的血液循环，一定程度上缓解痛经。
不过要注意，长期严重的痛经，是无法靠饮食和生活方式调理改变的。建议不要自行忍受，而是及时去医院诊断一下，是否有子宫内膜异位症、腺肌症等疾病，对症解决。
女性的生育年龄占到生命的一半长度。患有痛经、子宫内膜异位症和经前综合症 (PMS) 等月经失调症，会对女性的生活产生严重影响，及时诊断这些问题，并以最适当的方式治疗非常重要。
经期减肥，靠谱吗？
很多对“减重”有执念的小伙伴，可能也听说过“生理期是黄金减脂期”的谣言，想在这个阶段通过限制摄入和增加运动的方式来减重。
小栗子建议小伙伴们不要过分克制饮食，经期本来就伴随着一定程度的营养流失。再节食，不是雪上加霜吗？
有的朋友可能还有在来月经前，特别想吃甜食的情况。这也是非常正常的，在这个阶段，女生的瘦素水平低、雌激素水平高，因而食欲会增加，尤其是对于富含碳水化合物的甜食渴望很大。
自身的荷尔蒙水平是很难操控的，但是当你观察到自己的食欲变化，可以这样想：“我马上要进入一个煎熬疲惫的阶段了，我得给自己储备一些优质燃料，甜食不是最好的选择。”
如果你吃了很多甜食，你的情绪、体力和血糖就会像坐过山车一样，迅速升高再快速下降，这会让你感觉更加乏力，心情更加低落。
我们可以选择一些让自己满足感更长久的，同时兼顾美味的碳水化合物食物。比如，隔夜燕麦，牛油果酱吐司，或者烤红薯。
优质的碳水化合物食物和蛋白质食物搭配着来吃，会帮助我们血糖水平保持得更平稳。
很多人在月经来之前也会有便秘的状况，这可能是孕酮水平高导致的。增加不可溶性膳食纤维的食物是一个很好的解决方法。比如，藜麦，全谷物，白萝卜，红萝卜，芦笋，西兰花，花菜，坚果等。
照顾好大姨妈，
这些事也要注意
勿过度减肥节食
女性由于经济、文化等因素的影响，往往更有身材焦虑，并因此患上饮食失调。
研究发现女性神经性厌食症的终生患病率为0.9%，平均发病年龄为19岁[1]，换算到整个女性群体中，还真是一个不小的数字呢！而在饮食不调的人群中，约58%的人患有月经不调。
勿过度运动锻炼
过度的锻炼，体脂率过低，引发内分泌失调，也会使女性月经不调。
身体对热量平衡的波动是非常敏感的。当女性的饮食有太多限制时，比如节食、进食障碍，或是剧烈运动引发体脂过低时，身体就会接到“生存警报”。
为了活下去，身体会关闭生育功能等“非生存必要”功能，也就是产生“下脑丘闭经”。
毕竟，生育是要在营养均衡，有足够能量的情况下才能发生的。
▲适度锻炼，还是很好的
勿施加过多压力
现代女性面临情感不顺、就业歧视、育儿负担、工作压力等许多生活和心理负担，压力很大，这也是诱发月经不调的一个原因。
女性长期月经不调，如果得不到及时的科学调理，就会有面临容易骨折和过早衰老的风险。
所以，一定要照护好我们的“姨妈”朋友哦！
经期呵护食谱大放送
参考资料
[1]Hudson JI, Hiripi E, PH G Jr, Kessler RC. The prevalence and correlates of eating disorders in the national comorbidity survey replication. Biol Psychiatry. 2007;61:348–358. doi: 10.1016/j.biopsych.2006.03.040.
[2]Hennegan J, Shannon AK, Rubli J, Schwab KJ, Melendez-Torres GJ. Women's and girls' experiences of menstruation in low- and middle-income countries: A systematic review and qualitative metasynthesis. PLoS Med. 2019 May 16;16(5):e1002803. doi: 10.1371/journal.pmed.1002803.
编辑：茉莉
设计：柚子
