今天，是国庆长假的最后一天
各位亲
是不是觉得
眼睛一睁一闭
假期就“嗖”一下结束了！
是不是特别不想上班？
没关系
上班后
如何收获“忙里偷闲”的松弛感
让自己在快节奏的生活中稍稍放慢
以及如何养成“松弛感”
浙江大学医学院附属第一医院
精神卫生科专家有妙招
开学季，她头痛得无法上学
今年9月，16岁的杭州女孩囡囡（化名）开始读高二。开学一段时间后，她每天回到家总会莫名头痛，并且症状越来越严重，到医院做了各项检查显示一切正常。囡囡提议要休学一段时间，一向支持女儿的父母考虑到她升到高三要面临高考，这次坚决没能同意。
为了让囡囡不再头痛，妈妈还带着她到杭州周边的民宿住了一个礼拜。在外游玩的日子里，女孩的头痛明显减少，但回到课堂后，头痛的症状却有增无减。无奈之下，囡囡在父母的陪伴下来到浙大一院精神卫生科求助。
在胡健波副主任心理治疗师的心理咨询门诊中，循循善诱的专家和囡囡促膝长谈。囡囡哭着向专家述说：自己学习成绩一般，一直很自卑，学校紧张的学习节奏，已经让她有些吃力。高一时，她也曾住过一段时间的集体宿舍，因为沉默寡言、动手能力差，曾遭到同寝室女生的孤立和排挤；虽然已经不再住校，但是每天课间、课后，女生小团体间嘀嘀咕咕、背后说三道四、一起约饭活动等“故意冷落”晾着她的行为，让她上课很难集中注意力，备受复杂人际关系的折磨；而父母只关心她的学习成绩，老师隔三岔五让家长“抓一抓”，也压得她喘不过气来。
囡囡说：“我整个人的精神状态非常不好，每天即使回到家也不能够放松，晚上睡觉总是醒来，会感觉头部紧绷、四肢发紧、无法呼吸。即使是出门旅游的那一周，妈妈也一个劲鞭策我回去要努力赶上进度，这样的游玩简直是活受罪。”
其实在父母的眼中，囡囡乖巧懂事、非常听话，成绩也属于中上游，只是有些“慢热”和敏感，需要不断督促才行。
“家庭的氛围不改变，一个劲要求孩子做出改变是不现实的。”结合医院之前各项身体检查的诊断，并对囡囡进行充分评估后，胡健波诊断她为中度焦虑和轻度抑郁。除了进行一定的药物治疗外，胡健波还向囡囡和她的爸妈介绍了一套“正念”训练的方法。经过为期四周的正念练习，再见到囡囡及家人，妙龄少女似乎从原来高度紧绷的状态中稍稍舒缓与松弛下来，她头痛的症状也减轻许多……胡健波表示，像囡囡这样的孩子并非“装病”，而是因为她们无法放松，因为对上学有巨大的压力和恐惧而出现了一系列情绪症状躯体化，在他的咨询门诊中，就遇到过一上班会拉肚子的白领，因为工作压力大经常失眠的公司领导等，都是压力情况下的常见身体表现，时刻处于一种“紧绷感”。
胡健波说，最近全网都在讨论“松弛感”，与“紧绷感”刚好是一对反义词。所谓松弛感就是我们内心的平和，自我情绪的稳定和不为外界“过卷的声音”弄得自己紧张不已。一味地盯着目标和结果就容易陷入焦虑与强求。
“松弛感”很重要，正念是找到它的有效方法
从“内卷”到“松弛”，我们总尝试在“努力”与“躺平”之间找到平衡，那么“松弛感”真的等于“躺平”吗？答案是否定的。松弛感并非所有人都能拥有的，但是我们在日常生活中可以做到“改变可以改变和控制的，接受不可改变和不可控制的”。
人们常常会进入到一种习惯性的“自动导航”状态，在这种状态里，我们通过评价、判断与分析去努力实现自己的目标，这对我们的生存和发展有着重要的意义，然而在我们陷入抑郁、焦虑或是其他困扰之中时，这种“打破砂锅问到底”的方式会让我们越陷越深并加重我们的痛苦。
世界的任何变化和不如意，并非完全能被我们所操控。如果时刻紧张兮兮地面对生活，期待生活按照我们所期望的那样在你眼前展开，那注定是要失望，而当我们持续地因此而不开心，患得患失只会让人生在泥淖中越陷越深。
胡健波介绍，所谓“松弛感”的养成，和心理学上的正念训练有异曲同工之妙。“正念”是指我们在有意识的状态下，对此时此地的一种关注。这种关注是温和而不作任何评价、判断与分析的状态。
而“正念”模式，是我们通过有意识的觉察去发现、关注到自身的负面想法或是情绪变化带动我们变化的整个过程；对于“当下的自己”不加评判的“接纳”；通过不断的训练和练习，加强自身对负性情绪的应对和改善能力。它用特殊的方式集中注意力：有意识地、不予评判地专注当下。
如果你仍然感到有些懵的话，我们拿正念的基础练习“观呼吸”来举个例子：
a. 有意的关注：首先，我们先把注意力放在自己的呼吸上，如果走神，就继续把注意力拉回来；
b.当下的体验：然后去观察当下呼吸带来的身体感受：例如呼气时，气体会给鼻子带来温热的感觉，吸气时，有清凉的感觉等等；
c. 非评判的态度：这时，你可能能够觉察到一些感受，但是也不太确定这样的感受是不是正确的，你可能会想自己这样是不是做对了？这些都是你产生的评判，你要留意到自己正在产生评判即可，不需要进一步的纠结，继续把注意力放回到呼吸就可以了。
想要松弛下来，试试这两项技术
那么我们到底应该如何通过正念来应对负面情绪，提升情绪管理能力呢？这里专家特别提供两个简单易行、切实有效的正念训练方式，它们分别是：STOP 技术与RAIN 技术。
STOP 技术
STOP 技术是一种随时帮助身心恢复平衡的方法。
第一步：S（Stop），停止。当你为某事焦头烂额时，花几分钟时间先让自己暂停。
第二步：T（Take a breath），呼吸。最好采用连续几组腹式呼吸让自己真正放松。
第三步：O (Observe)，觉察。看看自己的身体和情绪哪些地方放松、哪些紧绷着。
第四步：P (Proceed)，继续。问自己“如何才能更好的关爱自己”或“当下什么是最重要的”，让答案在你的心中自然的浮起。
RAIN 技术
同样是一种能够有效帮助我们处理困难情绪的正念工具。
第一步：R（Recognize），认知。意识到“啊，我生气了”。
第二步：A（Allow），接受。接受自己的情绪，“没办法，我毕竟是个人……”。
第三步：I （Investigate），调查。“我为什么会生气呢？”，找到情绪的核心落在身体哪个部位？
第四步：N（Non-identifification）保持距离。不要过分纠结自己的情绪，“要是能消气就好了”，把愤怒设想成是他人的事情。
此外，还有“遥控器技术”“容器技术”“光柱技术”“安全地技术”“转向技术”“蝴蝶拍技术”等一系列正念训练的方法，浙大一院精神卫生中心心理团队特别推出基于网络的正念练习训练，由资深心理治疗师带领下，和大家一起学习和体验“松弛感”，如果有兴趣可以前来门诊详询。
你说你没有松弛感？
那也没关系
它是在一次次被包容与被允许中慢慢被养出来的
接纳我还不能做的
欣赏我已经做到的
与世界的变化和解
跟自己的执念和解
并且相信走过这个历程
终究可以活出自己，绽放自己
胡健波
专业职务：
浙大一院精神卫生科副主任技师，心理评估与治疗亚专科负责人
卫生部注册心理治疗师，国家二级心理咨询师
专业擅长：
焦虑、抑郁、失眠等情绪问题的人际心理治疗和认知行为治疗；厌学、自伤/自杀等适应不良行为干预、亲子关系和婚恋关系咨询等。
本文为浙大一院原创
