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睡眠不足、熬夜会带来各种健康问题，会使人发胖、血压升高、易患糖尿病和心血管疾病。
但有的人就算每天早早上床，还是睡不好、睡不着，怎么办？民间流传的各种助眠小技巧管用吗？
关于睡眠的常见误区，美国睡眠基金会已经有过总结。今天，健康榨知机就来跟大家聊一聊↓↓
误区1：只要每天睡够总时长，什么时候睡觉都没关系
美国睡眠基金会专家组建议，成年人每晚应该睡7-9个小时。
注意，这里建议的是“每晚”（夜间），而不是每天（无论白天还是晚上）睡觉的总时长。
为什么要专门强调是夜间睡眠呢？
因为，人类本身是昼出夜伏的生物，体内褪黑素的分泌也和光照有关。
研究表明，除了睡眠时长，睡觉的时间段也很重要，最好是在黑夜里尽可能地多睡觉，这样才有助于让身体的昼夜节律或生物钟和环境保持一致。
比如有的人熬夜，从凌晨3点睡到第二天中午11点，是比不上晚间连续睡8小时的。
图片来源：123RF
正常的昼夜节律，对睡眠质量非常重要，也是影响心理健康、心血管功能、新陈代谢和整体健康的重要因素。
另外，夜间除了总时长要睡够之外，连续的睡眠时间也很重要，睡眠中断越少越好，这直接决定了睡眠质量的高低。
中间无数次醒来的碎片化睡眠，会干扰正常的眼动周期，从深度睡眠到觉醒的恢复期时长也会缩短。
所以，每个人的睡眠目标都应该是时长足够、高质量、不间断的睡眠。
误区2：躺床就睡，说明睡眠一定没有问题
辗转反侧睡不着，固然是失眠的常见症状之一，但并不能反推入睡快就是好事。
有的人虽然入睡快，但是睡眠过程中频繁醒来，或过早醒来后无法再次入睡，又或者总觉得醒来后没睡饱，其实这些都属于失眠范畴。
另外，沾枕头就睡着的人，也可能是因为睡眠不足，或存在潜在的睡眠障碍——比如睡眠呼吸暂停综合征、嗜睡症、昼夜节律紊乱、发作性睡病等。
我们睡觉的目标不应该是“无论何时何地都能快速入睡”。
相反，应该是尽可能做到适量的、高质量、规律的夜间睡眠，保持健康的昼夜节律。
误区3：经常睡得少，养成习惯就没事了
研究发现，睡眠不足会在短期和长期内都对身体造成损害，大脑和身体并不会“习以为常”。
连续几晚睡眠不足，白天更容易感到困倦、嗜睡。如果这样持续几周或几个月，可能会形成一种“常态”，但这并不意味着你的身体依然能活力满满地运行下去、能有效地适应它。
相反，持续的睡眠剥夺会影响白天的表现，损害我们的决策能力、记忆力、注意力和创造力。
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长此以往，睡眠不足还会对身体各方面机能造成严重的损害，包括新陈代谢、心血管系统、免疫系统、内分泌（激素的产生）和心理健康。
所以，就算你以为自己好像已经“习惯了少睡觉”，但实际上，你身体需要的休息并没有真正满足，可能会积劳成疾。
当然，也有少数人真的能习惯长期每天只睡5个小时，而且醒来时仍然神清气爽。
但这样的人非常罕见，估计每400万人里才有1个。有研究认为，这类人存在基因突变，允许他们自然地睡得更少，但这是非常例外的情况，并不是共性规律。
误区4：晚上没睡够，白天午睡补觉就行
午睡不一定是坏事。
但很多人晚上经常睡不够，或睡眠质量不好（包括打鼾等问题），就想着白天午休补个觉，这并不是什么好事。
2021年，发表在睡眠领域知名期刊《睡眠》（Sleep）的研究发现，熬夜会损害参与者的各种能力，而且小睡也并不能减少这种损害。
2022年，一项发表在《美国心脏协会杂志》（JAHA）的研究发现，和夜间睡眠7-9小时、且白天没有小睡习惯的人相比，夜间睡眠＜7小时、且白天小睡＞30分钟的人，心血管疾病风险升高得更显著，为47%。
虽然白天午睡打个盹，短时间能改善情绪和警觉性、缓解疲惫、提高后半天的表现，但它并不能代替夜间的优质睡眠。因为午睡并不会像夜间睡眠那样，有那么多的深度睡眠阶段。
另外，午睡时间如果太长，醒来时容易感觉迷糊、呆滞。
长此以往，还会让睡眠节律进一步失常，晚上到了正常该睡觉的时间，却更难入睡。
所以，最重要的还是晚上规律地睡觉、睡够时间。
当然，白天感觉太疲惫撑不住了，补个觉还是比不补好。最好在下午早些时候睡，不要超过30分钟。
误区5：平时忙睡得少，周末补回来就好
经常熬夜、早起赶地铁公交，忙碌的生活挤压着我们的睡眠时间，欠的睡眠债真的那么容易补回来吗？
对于周末补觉到底有没有好处，现有研究目前还没有定论。
一项发表在《睡眠研究杂志》的研究显示，工作日睡眠不足5小时，与死亡率升高有关，但周末补觉的人，有可能抵消这种风险。
而据另一项发表在《当代生物学》的研究则显示，周末补觉可能“越补越糟”，可能会导致血糖调节能力下降，扰乱生物钟等等。
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总之，为减少睡眠不足带来的危害，以及周末补觉对健康影响的不确定性，还是要在平时养成有规律、充足睡眠的习惯，即使在周末也要遵守睡眠时间表，早睡早起。
如果你一周欠了10小时的睡眠债，别想着一两天就还完。应该循序渐进，比如接下来的一周里，每天早1个小时上床、晚1小时起床。
如果是更严重的睡眠债，那可能需要休假一周、少用电子产品，尽量让自己每晚不受任何干扰和没有任何负担地睡觉。
误区6：半夜醒了就继续躺着，翻来覆去睡不着也别起床
半夜醒来后无法入睡时，很多人选择继续躺在床上、闭紧眼睛数羊，好让自己快点入睡。
可实际上，相比数羊，这时运用意象放松（例如想象自己躺在一艘小船里，漂浮在平静的海面），可能更容易重新入睡，因为有研究显示，数数会阻碍人的放松过程。
不论用什么方法放松，大多数专家都建议，如果在20分钟内无法入睡，就下床。
与其在床上辗转反侧，不如起床，在安静昏暗的环境中放松一下，比如看看书（不要看手机或其他电子设备），然后等睡意来了，再试着回到床上。
这样做的目的是，让大脑把床和睡觉联系起来——告诉自己，床就是用来睡觉的，这一点很重要。
不要长时间清醒地呆在床上、做着完全相反的事情，这样只会让你把床和睡不着的挫败感联系起来。
注意，放松的过程不要看表，这样会加重失眠的焦虑。
误区7：打呼噜说明睡得香，不是啥大问题
很多人总觉得，睡觉打呼噜是再常见不过的现象，男人更是十有八九都打呼噜。
但其实，打呼噜不只会影响枕边人的睡眠质量，打呼噜的人自己也很痛苦，因为这有可能是睡眠呼吸暂停综合征的表现。
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它的特点是，在睡眠中，患者会因为气道堵塞而暂停呼吸，并因为窒息而频繁醒来。
所以，打呼噜并不是睡得香，相反，它会降低睡眠质量，在白天更容易感到疲惫、嗜睡。
呼吸暂停时，血氧水平会下降，长期下去还会损害心脏和血管的健康，提升患心血管疾病的几率。
研究发现，高血压与经常或者规律的打鼾相关，而肥胖症和脖子粗大都可能造成睡眠呼吸暂停。
如果你经常打鼾、鼾声大、会被憋醒、白天疲倦，那赶紧去看医生吧，睡眠呼吸暂停综合征是可以治疗的！
误区8：睡前喝点酒能助眠
这个观点是错误的，喝酒反而会损害睡眠质量。
酒精确实对中枢神经系统有一定抑制、镇静作用，所以喝了以后想睡觉，并且很快就会入睡。
但是，这种“助眠”效果只是短暂的，之后酒精会扰乱快速眼动（REM）睡眠，而这是非常重要的睡眠阶段，不仅能让身体恢复，还能增强记忆力、注意力和学习能力；还会加重打鼾、睡眠呼吸暂停的症状。
另外，喝酒过程会摄入大量的水分，酒精本身也是一种利尿剂，所以喝酒还容易让人提前醒来，比如凌晨3点就被尿憋醒。
如果晚上实在躲不开需要喝酒，请少喝点，比如一杯红酒。
误区9：刷刷手机很快就睡着了
现在，手机已经成了我们的一部分，吃饭上厕所时都离不开，躺在床上时也离不开，很多人都习惯在睡前刷刷手机。
即使原先只是想将手机放在床头当闹钟，但迟迟无法入睡时，就很容易顺手打开来看看，结果越看越精神。
除了手机里的各种APP，其屏幕发出的蓝光也会阻止我们入睡。
大脑会将这种蓝光当作是日光，搞不清现在到底是白天还是晚上，褪黑素的分泌从而将受到抑制，入睡也就变得困难了。其他电子产品，如电视机、平板、电脑屏幕也会发出蓝光。
因此，为了好的睡眠，在晚上应该尽量少用电子产品。
误区10：喝杯热牛奶有助于睡眠
很多人都听说牛奶中的色氨酸有助于睡眠，所以睡前习惯喝杯热牛奶。
虽然色氨酸的确可以激发身体制造有助于睡眠的褪黑素，但实际上，牛奶中的色氨酸含量很低，一杯牛奶并不足以让身体的激素水平发生改变。
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如果说有人的确在喝了热牛奶后更好入睡，那也多半是因为安慰剂作用，可以继续保持这个习惯。
但如果觉得喝了热牛奶非但没有帮助，而且还会造成更频繁的起夜，那实在没必要勉强自己睡前喝热牛奶。
相比喝热牛奶，在睡前让自己身心彻底放松，可能更有助于入睡。
快快走出睡眠误区，早日解决睡眠问题，让睡眠变得自然而轻松吧。
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参考资料
[1] Myths - and Facts - About Sleep. Retrieved Aug 11, 2022 fromhttps://www.sleepfoundation.org/articles/myths-and-facts-about-sleep
[2] Is Your Smartphone Ruining Your Sleep?Retrieved Aug11, 2022fromhttps://www.sleep.org/articles/is-your-smartphone-ruining-your-sleep
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